ANTRENMAN PROGRAMIM

ANTRENMAN PROGRAMIM

Size spor salonunda kaç kere bir kadının spor hocasına dönerek “bende onun gibi bir vücut istiyorum” diyerek beni gösterdiğini anlatamam. Gizli bir sırrım yok. İşte benim antrenman programım.

PAZARTESİ: BACAK & KARIN

Isınma: Kettlebell Swings 2x15x12kg. Barbell Squats 2x15x40kg (+20kg barbell),2x15x50kg (+20kg barbell). Box Jumps 3×15. Deadlift 3x12x40kg (+20kg barbell). Legpress 3x12x120kg (+50kg machine weight). Static Lunge 2 Kettlebell ile 3x15x12kg. Adductors Bent-Over 3x12x65kg. Leg Press Calf Raises 3x20x60kg (+50kg makine ile). Seated Calf Raises 3x15x30kg. Leg Raises 3x12x6kg.

SALI: KICKBOX & TRICEPS

Isınma: 20 dakika of sıçrama ve esneme. 60 dakika boks ve tekme. 10 dakika karın: Russian Twist 3x20x10kg. Side Plank 3×12. Plank 3×1 dakika

ÇARŞAMBA: SIRT & TRICEPS

Isınma: 5 dakika kürek makinası. Hammerstrength Reverse Pulldown 3x12x17,5kg. Negatif barfiks 3×8. Bent Over Rows 3x12x10kg (+5kg barbell). Lateral Pull Depressive 3x12x55kg. Back Extension 3×15. Superman 3×15. Lying Cable Triceps Extension 3x10x11,25kg. Rope Triceps Extension 3x10x12.25kg. V-Push-Ups 3x maksimum

PERŞEMBE: GÖĞÜS & OMUZ & KOL

Isınma: 2×15 TRX Chest-Press. Incline Dumble Press 3x12x10kg. Lying Cable Fly 3x10x3,75kg. External Shoulder Cable Rotation 3x15x3,75kg. Hammerstrength Shoulder Press 3x12x20kg. Lateral Dumble Raises 3x10x4kg. TRX Y Fly 3×15. Supination Alternative Curls 2x15x6kg. Concentration Curls 3x10x8kg. Hammer Curls 3x10x8kg.

CUMA: KICKBOX & KARIN

Isınma: 20 dakika sıçrama ve esneme. 60 dakika boks ve tekme. 10 dakika karın: Cable Crunch 3x20x18.75kg. Cable Rotation 3x15x6,25kg. TRX Leg Raises 3×20.

CUMARTESİ: TÜM VÜCUT ANTRENMANI

Isınma: 5dakika Cross-Trainer. Kettlebell Swings 2x15x12kg. TRX Tek bacak Burpees 3×12. Leg Extension 3x12x45kg. Deadlift 3×12.40kg (+20kg barbell). TRX Chest Press 2×15. Rope Wave 45 saniye. Bench Dips 3×12. TRX 45° Rowing 3×15.  TRX Biceps Curl 2×15. 1000m Kürek makinası.

PAZAR: –

Not: Lütfen profesyonel bir kişisel antrenöre danışmadan bu programın aynısını uygulamayın. Bu antrenman programı bana ve hedeflerime özel olarak hazırlanmıştır.