BUGÜN SIRA KARIN KASLARINDA

BUGÜN SIRA KARIN KASLARINDA

Arkadaşımın kızım Zoe’yi kucağına aldığı ve sırtı kitlendiği için acıdan kıvrandığı günü asla unutmayacağım. Ambulans geldiği zaman rengim kireç gibi olmuştu ve arkadaşımın kalp krizi geçirdiğini düşündüğüm için neredeyse bayılacaktım. Pek çok ülkeden farklı doktorlara görünmesine rağmen doktorlar ona hep aynı şeyi söylediler: “Spor yapmaya başlamazsan sonunda ameliyat olmak zorunda kalacaksın.”

Bel ağrısı çeken insanların büyük bir kısmında, güçsüz omurga çevresi kasları ve zayıf karın kasları bulunur. Karın kaslarınızı güçlendirerek iç organlarınıza destek olabilir ve omurganızdaki yükü azaltabilirsiniz. Baklava şeklinde karın kası yapmayı hedeflemeyen insanlar bile bu yüzden karın çalışmalıdır.

İşte ALT KARIN bölgesini çalıştırabileceğiniz bir hareket:

Asılarak Leg Raise: Barfiks demirine asılın ve sallanır pozisyonda ayaklarınızı birleştirin ve dizlerinizi kırmadan bacaklarınızı mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın. Hareketin en üst noktasında bacaklarınız yere paralel konuma gelmeli. Eğer bu hareketi yapmakta zorlanıyorsanız dizlerinizi kırarak da bacaklarınızı kaldırabilirsiniz. Hareketi böyle yaparsanız buna knee up (diz çekme) denir.

Sehpa ile Knee-Up: Sehpanın üstüne oturun, bacaklarınızı ayaklarınız birleşik şekilde uzatın ve geriye doğru 45 derecelik bir açı ile eğilip dengenizi korumak için sehpadan ellerinizle destek alın. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekerken aynı anda biraz ileriye doğru gidin. Karın kaslarınız güçlenmeye başlayınca ayaklarınızın arasında dambıl taşıyabileceksiniz.

 

Bu egzersizler ise ÜST KARIN bölgenizi çalıştırır:

Eğilerek Cable Crunch: Kablo istasyonunun önünde eğilin ve halatı kavrayın. Halatı alnınızın ön tarafına doğru getirin. Kalçalarınız sabit olacak şekilde kıvrılın ve dirsekleriniz ile kalçalarınıza dokunmaya çalışın.

 

Mekik: Matın üzerine düz bir şekilde yatın ve dizlerinizi kırık pozisyona getirin. Ellerinizi yumuşak bir şekilde kafanızın her iki yanına koyun. Beliniz yere temas edecek şekilde omuzlarınız ile birlikte ileriye doğru kıvrılın ve hareketi yumuşak bir şekilde geriye doğru bitirin.

Plank: yüzükoyun bir şekilde yere yatın ve vücudunuzu ön kollarınızın üstünde kaldırın. Dirsekleriniz vücudunuzu dengede tutmak için 90 derecelik bir açıdayken karın ve oblik kaslarınızı mümkün olduğu kadar uzun bir süre kasılı tutmaya çalışın. İleriki seviyelerde hareketi daha zor hale getirmek için bir kolunuzu yada bacağınızı havaya kaldırabilirsiniz.

Bu egzersizleriniz ile OBLİK (dış/yan) kaslarınız çalışır:

Cable Twist: Kablo istasyonundayken ayaklarınız omuz hizasında birbirinden açık şekilde kabloyu elinize alın ve yavaş bir şekilde gövdenizi makineden uzağa doğru döndürün. Kollarınızın düz ve başparmaklarınızın yukarı baktığından emin olun. Hareketin son noktasına geldiğinizde karın kaslarınızı sıkın ve yavaş bir şekilde hareketi diğer tarafınız içinde yapın.

 

Russian Twist: Matın üstüne oturun. Bacaklarınızı uzatın ve ayak bileklerinizi kilitleyip bacaklarınızı sabitleştirin. Geriye doğru 15 derece eğildikten sonra ayaklarınızı yerden kaldırıp dengede durun. Elinize aldığınız top yada ağırlığı önünüze getirin ve gövdenizi çevirerek elinizdeki ağırlıkla yere dokunun. Aynı şekilde diğer tarafa doğru dönerek ağırlık ile yere dokunun ve hareketi tamamlayın.

Side Plank: Matın üzerine yan bir şekilde uzanın. Bacaklarınızı uzatın ve vücudunuzu tek kolunuzun üzerinde kaldırın. Vücudunuzu düz bir konuma getirin ve mümkün olduğu kadar uzun bir süre bu konumda bekleyin.

Size workout labs’in EXERCISE GUIDE sitesine bakmanızı tavsiye ederim. Kullandığım resimlerin hepsini oradan aldım ve eğer bir hareket kafanıza takılacak olursa, doğru yapıp yapmadığınızı oradan kontrol edebilirsiniz. Belirli bir seviyeye gelene kadar haftada 3 gün karın çalışmalısınız. Ondan sonra karın çalışmasını haftada bire indirebilir ve kardiyo günlerinizin sonuna ekleyebilirsiniz. Çalışmalarınızı sürekli olarak fonksiyonel hareketler katarak, ağırlık ekleyerek yada tekrar sayısını artırarak daha zor bir hale getirmelisiniz. Daha da önemlisi çalışma rutininizi sürekli olarak değiştirmeli ve vücudunuzu bu şekilde zorlamalısınız.