DUVARA KARŞI

DUVARA KARŞI

Ağzına kadar makinelerle dolu bir spor salonunda antrenman yapmak çok kolaydır. Ancak evinizi bir fitness merkezine dönüştürmek istiyorsanız, biraz yaratıcı olmalısınız. Aşağıdaki dört egzersizi yapmak için tek ihtiyacınız olan şey bir duvar.

Bu egzersizler gerçekten çok eğlenceli! Eminim bu egzersizleri yaptıktan sonra aklınıza bir dolu yeni fikir gelecek.

HIP RAISES (KALÇA KALDIRIŞI)

Bir yoga matının üzerine sırtüstü uzanın ve dizlerinizi ayak topuklarınız duvarda olacak şekilde 90 derecelik bir açıyla bükün. Kaval kemikleriniz yere paralel olmalı. Şimdi topuklarınızdan güç alarak kalçalarınızı kaldırın. Hareketi 2-3 saniye yukarıda tuttuktan sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Kalçalarınızı yukarı kaldırırken nefes verin ve yere indirirken nefes alın.

3 Set 15 Tekrar

MARCHING (UYGUN ADIMI)

Sırtüstü yatın ve kalçalarınız ile duvar arasında biraz mesafe bırakın. Kollarınız iki yanınızda serbest bir şekilde açık olsun. Şimdi duvara iki ayağınızı da koyarak kalçalarınızı kaldırın ve vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar olan kısımda dümdüz olsun. Şimdi tıpkı uygun adım yürüyen bir asker gibi yavaşça bir bacağınızı göğsünüze doğru kaldırın ve kalçalarınızı yerden yukarıda tutacak şekilde popo kaslarınızı sıkın. Eğer yorulursanız, bacak değiştirirken kalçalarınıza ellerinizle destek olabilirsiniz.

Her bacak için 3 Set 12 Tekrar 

LATERAL CRUNCHES (YANA MEKİK)

Sırtüstü bir şekilde yere uzanın ve kaçlarınızı mümkün olduğu kadar duvara yaklaştırın. Eğer arada boşluk kalırsa endişe etmeyin, bu son derece normal. Sırtınızın düz bir şekilde yere temas ettiğinden emin olur. Şimdi sağ omzunuzu yerden kaldırın ve sol dizinize doğru uzanın. Enseniz gevşek olmalı ve sıkmamalısınız. Hareketi yaparken nefes verin ve vücudunuzu yere indirirken nefes alın.

Her iki taraf için 3 set 12 tekrar

HAMSTRING STRECH (HAMSTRING ESNETME)

Poponuz duvara bakacak şekilde matın üzerine uzanın. Ayaklarınızı duvara yerleştirin ve dizlerinizi düzleştirmek ister gibi itin. Eğer bütün gün masa başında oturuyorsanız büyük ihtimalle hamstring kaslarınız kısalmıştır. Bacaklarınızı esnetmek ve hamstring kaslarınızın elastikiyetini artırmak; diz, kalça ve bel sağlığınıza son derece iyi gelecektir. Bu esnemeyi kaslarınızın ısınmış olduğu antrenmanın sonunda ve kendinizi fazla zorlamadan yapmalısınız. Bu hareketi tekrarlarsanız çok geçmeden elastikiyetinizin artacağına eminim.

3 Set 12 Tekrar