HAMİLELİĞİN ARDINDAN FORMA GİRİN

HAMİLELİĞİN ARDINDAN FORMA GİRİN

Dokuz aylık hamilelik dönemi karın bölgenizi oldukça esnetiyor ve pek çok annenin kafasında “acaba doğumdan önceki formuma kavuşabilecek miyim?” sorusu yankılanmaya başlıyor. Endişe etmeyin, o yumuşak yağ birikintisi tekrar eski düz haline dönecek. Birazdan size önereceğim egzersizleri normal doğumun 1-2 hafta arkasından, sezaryenin ise 4-8 hafta arkasından yapmaya başlayabilirsiniz. Doğum esnasında bir problem yaşadıysanız ya da herhangi bir sağlık sorunu ile mücadele ediyorsanız, bu hareketleri yapmaya başlamadan önce muhakkak doktorunuza danışın.

Doğum öncesinde benim gibi antrenman yapıyor olsanız bile karın kaslarınıza inanılmaz bir yük binmiş oluyor. Doğumdan sonra karnım iki hafta sonra tekrar eski düz haline kavuşmuştu. Ancak ne zaman bir şeyler yesem tıpkı 6 aylık hamileymişim gibi karnım şişiyordu. Ancak iki sene sonra tenim normal haline döndü. Bu yüzden vücudunuza biraz zaman verin ve sabırlı olun.

Tekrar forma girmek için orta vücut bölgemizi çalıştırmamız gerektiğini biliyordum. Ancak spora başladığım zaman kimse bana ağırlık antrenmanı yapmadan önce iç kaslarımı çalıştırmam gerektiğinden bahsetmemişti. Kegel egzersizleri, doğum sonrası ortaya çıkma riski olan idrar tutamama problemine engel olabilen bir egzersizdir. Örneğin ben doğumdan sonra ip atlayamıyordum ancak Kegel egzersizleri sayesinde pelvis kaslarımı güçlendirdim ve yeniden ip atlamaya başladım. Aynı zamanda bu kaslar; rahim, mesane, ince bağırsak ve rektuma destek olan kaslar.

KEGEL EGZERSİZİ NASIL YAPILIR?
1. Hangi kasları çalıştırmanız gerektiğini idrarınızı yaparken idrar yapmayı durdurarak anlayabilirsiniz.
2. Bir yoga matının üzerine sırtüstü yatın ve bir tane poponuzun altına, bir tane de dizlerinizin arasına yastık koyun.
3. Dizlerinizin arasındaki yastık ile Kegel kaslarınızı 3 saniyeliğine kasın ve daha sonra serbest bırakın.
4. Her seferinde Kegel kaslarınızı 10 saniye boyunca sıkabilene kadar egzersize her hafta bir saniye ekleyin.
5. Bu hareketi günde 3 kere 10-15 tekrar arasında yapın
6. İdrarınızı yaparken Kegel egzersizi yapmayın. Onun yerine bisiklete binerken ya da araba kullanırken, otobüste veya herhangi bir yerde beklerken egzersiz yapın.
Egzersizi yaparken kaslarınızı 3-10 saniyeliğine kasmalı ve 10-15 tekrar şeklinde, günde 3 kere yapmalısınız

Hip Raises (Kalça Kaldırışı)
Sırtüstü yere uzanın. Dizleriniz bükük ve ayaklarınız düz bir şekilde yerde olmalı. Şimdi popo kaslarınızı sıkın ve topuklarınızdan güç alarak kalçalarınızı yerden kaldırın. Gövdeniz yere paralel olana kadar kalçalarınızı kaldırın. Daha sonra durun ve yavaş bir şekilde nefes alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
3 set 15 tekrar

Havlu ile Esneme
Sırtüstü yere uzanın. Dizleriniz kalçalarınızın hemen üzerinde ve kaval kemikleriniz yere paralel olacak şekilde bacaklarınızı yerden kaldırın. Sağ ya da sol kalçalarınızdan birinin üzerine küçük bir havlu koyun. Havluyu her iki ucundan tutun kalçanızı kendinize doğru çekerken havlu ile tuttuğunuz uçlarından iterek direnç oluşturun. Merkezi kaslarınızın kasılı ve sırtınız düz olmalı. Bacak değiştirmeden önce hareketi birkaç saniye boyunca tutun. Eğer hareketi yapmakta zorlanıyorsanız esnetmiş olduğunuz bacağınızı yere koyabilirsiniz.
Sağ ve sol tarafa da olacak şekilde 3 set 8 tekrar

Havlu ile Mekik
Sırtüstü yatın ve dizleriniz bükük olsun. Kaval kemiklerinizin üzerine bir havlu atın ve her iki ucunu tutun. Şimdi havlunun her iki ucundan tutarken bir taraftan kalçalarınızı sıkın. Nefes alın ve karın kaslarınızı sıkıp omuzlarınızı yerden kaldırarak mekik çekerken nefes verin. Kollarınızdan da destek alarak birkaç saniye boyunca hareketi tutun.
3 set 15 tekrar