KAYAK TUTKUNLARI İÇİN GÜÇLÜ BACAKLAR

KAYAK TUTKUNLARI İÇİN GÜÇLÜ BACAKLAR

Kış tatilleri için sezon yaklaştı ve kayak yapmak için hazırlanmaya başlamamız gerekiyor. Son derece formda olsanız bile, antrenmanlarınıza biraz daha dayanıklılık ve bacak egzersizleri eklemenizde fayda var. Birkaç gün boyunca kayak veya snowboard yapmak vücudunuzu ciddi şekilde yorabilir. Bu yüzden sizin için hazırladığım aşağıdaki bu dört egzersiz ile ilk kayak tatiliniz için güç ve dengenizi artırabilirsiniz.

LUNGE


Bu hareket kalça ve poponuzu güçlendirmek için harikadır. Dizleriniz aynı hizada, sol diz ve ayağınız aynı eksende ve sağ diziniz yere bakacak şekilde olsun. Ağırlık merkeziniz ortada kalmalı. Omuzlar geriye yaslı ve rahat, merkeziniz kasılı olmalı. Çene yukarıda olmalı ve hareket boyunca ileriye bakmalısınız. Şimdi kalçalarınızı yere doğru indirin ve sol dizinizi 90 derecelik bir açıya gelinceye kadar bükün. Bu pozisyondan yukarı kalkarken nefes verin.

3 set 12 tekrar

LATERAL JUMP (Yana Sıçrama)

Yana sıçrama hareketleri, dış kalçalarınızı güçlendirir ve bir yandan koordine olup dengede kalmaya çalışacağınız için de çevikliğinizi artırır. Ayaklarınız bitişik olacak şekilde yana sıçrayın ve hiç beklemeden başlangıç noktanıza geri sıçrayın. Sıçramalarınız hızlı ve yumuşak olmalı. Aynı zamanda tıpkı squat yapar gibi sıçradığınız noktada yere doğru oturmalısınız.

3 set ve her yana 10 tekrar

DUVARDA SQUAT

Bu hareket için ihtiyacınız olan tek şey bir duvar. Resimde benim yaptığım gibi bu iş için kütüphanenizi kullanmayın. Sırtınız duvara yaslı olarak şekilde ayakta durun ve ayaklarınız az bir miktar vücudunuzun önünde olsun. Dizleriniz 90 derecelik bir açı alacak şekilde duvardan aşağı doğru kayın. Kalçalarınızı ve sırtınızı mümkün olduğu kadar güçlü bir şekilde duvara doğru bastırın. Bu pozisyonda 15 ile 30 saniye kadar bekleyin ve normal bir şekilde nefes alın. Daha sonra rahatlayın ve hareketi iki ila dört kere daha tekrarlayın.

CRANE (TURNA)

Bu egzersizde pozisyonunuzu korumak zordur çünkü dengenizi korumak esasında göründüğünden daha zor.  Yine de bu hareketi çok seviyorum çünkü ön ve arka bacaklarınızı, kalçalarınızı ve merkez kaslarınızı aynı anda çalıştırıyor. Kollarınızı dengede kalmanıza yardımcı olacak şekilde uzatın ve yavaşça sol bacağınızı kaldırın. Sırtınız düz ve sağ diziniz üzerinde oluşacak aşırı baskıyı azaltmak için hafifçe bükük olmalı. Eğer bu pozisyonda dengede kalmakta zorlanıyorsanız bir duvar ya da demirden destek alabilirsiniz.

5 saniyeden oluşan 6 tekrar