KİLO VERMENİZİ SAĞLAYAN 10 KARBONHİDRAT

KİLO VERMENİZİ SAĞLAYAN 10 KARBONHİDRAT

İnsanlar kilo vermeye karar verdikleri zaman en büyük düşmanlarının karbonhidrat olduğunu düşünüyor. Ancak işin doğrusu şu: Hızlı bir şekilde kalori yakmak istiyorsanız, karbonhidrat tüketmeye ihtiyacınız var. Karbonhidratlar sizin bir numaralı enerji kaynağınız olduğu için yeteri miktarda karbonhidrat tüketmezseniz, kendiniz zayıf hissedeceğiniz için spor salonunun hakkını vererek iyi bir antrenman yapamazsınız. Aşağıdaki listede yazmış olduğum gibi bolca lif içiren sağlıklı karbonhidratları tercih etmelisiniz. Elbette karbonhidratlarınızın yanında bir miktar protein ve sağlıklı yağlardan tüketmeyi de ihmal etmemelisiniz. Kimsenin yalnızca makarna ve patates yemeyeceğine eminim ama yine de yazmak istedim. Karbonhidratların yanında protein ve yağ tükettiğiniz zaman karbonhidratların kan şekerinizde neden olduğu aşırı hızlı yükselmenin önüne geçmiş oluyorsunuz. Yüksek lifli karbonhidratları tercih ettiğiniz zaman kan şekeriniz, beyaz ekmek ya da beyaz pirinç yediğiniz zamanın aksine çok daha yavaş bir şekilde yükseliyor. Size söz veriyorum, hareket ettiğiniz sürece karbonhidrat tükettiğiniz için kilo almazsınız. Karbonhidratlar özellikle beyin sağlığınız için önemlidir. Tam buğdaylı gıdaları ve sebzeleri karbonhidrat kaynağınız haline getirirseniz, hem gündelik hayatınızda hem de antrenman yaparken kendinizi müthiş enerjik hissedeceğinize eminim. İşte benim en sevdiğim karbonhidrat kaynağı olan gıdalar.

KİNOA

Kinoa, glütensiz, yüksek proteinli ve içinde dokuz esansiyel amino asidin bulunduğu ender bitkilerdendir. Kinoanın üç değişik rengi bulunur: beyaz, siyah ve kırmızı. Kinoa türlerinin arasındaki tat ve besin değerleri birbirine çok yakındır. Kinoa tanelerinin içinde bol miktarda lif, magnezyum, B vitamini, demir, potasyum, kalsiyum ve çeşitli antioksidanlar bulunur. Kinoa, 53 glisemik indeksi ile düşük glisemik indeksli gıdalar arasındadır. Kan şekeri kontrolü sağladığı için kinoa son derece iyi bir karbonhidrat kaynağıdır.

TAM BUĞDAY MAKARNASI

Çocuklarıma ilk olarak üç yıl önce tam buğday makarnası denetmiştim. Hiç sevmedikleri için benden normal makarna almama devam etmemi istediler. En son olarak iki sene önce tekrar tam buğday makarnası denettim ve bu sefer sevdiler. Artık ailece tam buğday makarnası tüketiyoruz. Çocuklar kahvaltıda bile makarna yemek istemelerine rağmen, ben kendi hakkımı bana gün boyu enerji vermesini istediğim için öğle yemeğinden yana kullanıyorum.

TATLI PATATES

Tatlı patateslere bayılıyorum. Sıradan patateslere kıyasla çok daha ilginçler. Elime geçirdiğim bütün yeni tarifleri de denemeyi seviyorum. Tatlı patateslerle bir araya getirmeyi en çok sevdiğim şeyler, ananas, portakal kabuğu ve pecan fındığı. Elbette fırında kızarttığınız zaman da bu patatesler son derece lezzetli oluyor. Birazcık zeytinyağı ile baharatları karıştırdıktan sonra doğramış olduğunu patateslerin üzerinden bir fırça ile geçip 200 derecelik fırında onları pişirebilirsiniz. Tatlı patateslerin içinde, beyaz patateslere oranla daha fazla A vitamini bulunur ve glisemik indeksleri daha düşüktür. Elbette bu hiçbir zaman beyaz patates yemeyeceğiniz anlamına gelmiyor. Beyaz patatesler de onları cips şeklinde ya da tek başına yemediğiniz sürece sağlıklıdır. Patateslerin kan şekerinizi daha yavaş yükseltmesi için yanında tavuk ya da lor peyniri yiyebilirsiniz.

TAM BUĞDAY EKMEĞİ

Beyaz ekmek tüketmediğiniz ve porsiyonlarınızı küçük tuttuğunuz sürece ekmek yiyebilirsiniz. Bir fırına gidin ve tam buğday ekmeği isteyin. Marketlerde satılan tost ekmeği gibi olan ekmekleri almayın. Bu ekmekler daha uzun süre taze kalmaları için pek çok katkı maddesi ile karıştırılıyor. Bu ekmeklerden bir tanesi buzdolabımızda tam olarak iki ay bekledi ve hiçbir şey olmadı. Elbette kendi ekmeğinizi kendiniz de pişirebilirsiniz. Pişirdiğiniz ekmeğinizi dilimleyin ve bu dilimleri derin dondurucunuzda saklayın. Sabahları tost makinesinde ekmeklerinizi çözebilir ve kendinize leziz bir avokadolu sandviç hazırlayabilirsiniz.

YULAF

Eğer sağlıklı beslenmeyi kafanıza koyduysanız, kilerinizi yulafla doldurmaya başlamanızı öneririm. Yulaf bence var olan en lezzetli karbonhidrat. Yulafı pişirmeden bir gece önce yumuşaması için süte yatırın ya da yemeden önce sütle pişirin. Ben ayrıca yulafı un haline getirip onunla sağlıklı muffinler ya da krepler yapmayı seviyorum. Tat olarak beyaz undan ayırt etmeniz gerçekten de çok zor.

BEZELYE

Bezelyelerin yağ ve kalori değeri düşüktür, bağışıklık sisteminizi güçlendirir ve içinde bol miktarda antioksidan bulundurduğu için yaşlanma etkilerini geciktirir. Bezelyeler karbonhidrat sınıfına girmelerine rağmen içlerinde bol miktarda lif bulunur ve bu nedenle kan şekerinizi hızlı bir şekilde yükseltmez. Öğleden sonraki atıştırmalığınızda bir kase bezelye tüketebilirsiniz. Mevsimi geldiği zaman bolca bezelye alın ve ayıkladıktan sonra kış için derin dondurucuda saklayın. Bu şekilde kışın konserve bezelye yemek zorunda kalmamış olursunuz.

KAVRULMUŞ NOHUT

Nohut, tüketebileceğiniz en iyi karbonhidrat kaynaklarının arasındadır çünkü içinde bol miktarda lif ve protein bulunur. Ben nohudu kahverengi pirinçle, buda kasesinin içinde, salatamda ya da protein barlarımın içinde yemeyi seviyorum. Çocuklarımsa kavrulmuş nohuda bayılıyor. Bazen onlar için film izlerken ya da öğün arasında atıştırmaları için önceden pişiriyorum. Tarif için şu linke tıklayabilirsiniz: Antrenman Öncesi Atıştırmalık

SICAK HAVAYLA PATLATILMIŞ MISIR

Sinemada aldığınız ya da mikrodalga fırında yapmış olduğunu patlamış mısırlar elbette ki hiç sağlıklı değil. Ancak evde yağ ya da herhangi bir katkı maddesi kullanmadan kendiniz patlatacak olursanız, atıştırmak için bir kase yapabilirsiniz. Izgara da ya da haşlayarak yapacağınız bir koçan mısırı da gönül rahatlığı ile yiyebilirsiniz. Kalori değeri bir elma ile aynı olmasına rağmen içinde dörtte bir oranında daha az şeker bulunur. Mısır ya da patlamış mısır yerken şunu aklınızdan çıkartmayın: tereyağı ya da tuz kullanmadığınız sürece sağlıklı bir öğün yemiş olursunuz.

KABAK

Karbonhidrat deyince insanın aklına ekmek ya da pasta geliyor ancak sebzeler de karbonhidrat deposudur. Sebzeler kesinlikle en sevdiğim gıdaların arasında geliyor çünkü kilo almadan ve şişkinlik hissetmeden gönül rahatlığı ile kocaman porsiyonlar tüketebiliyorsunuz. Daha önce hiç kabaklı, domatesli ve taze fesleğen soslu makarna yapmayı denediniz mi? Spagetti yerine çok daha sağlıklı bir öğün olduğunu söylemeliyim.

ÇİLEK

Meyvelerin içinde doğal bir şekilde oluşan früktoz, bir karbonhidrat çeşididir. Ancak bir kase çilek yemekle beyaz ekmek yemek arasında büyük bir fark vardır. Meyvenin içinde bulunan lifler, beyaz unun aksine kan şekerinizin birden yükselmesine engel olur. Günlük meyve tüketiminizi iki porsiyonla sınırlandırmaya çalışın ve meyve tüketiminizi kahvaltı ve bir atıştırmalıkla sınırlandırın. Eğer elma ya da armut tüketecekseniz son derece iyi bir şekilde yıkayın ve kabuğuyla birlikte tüketin. Çünkü meyvenin sahip olduğu liflerin büyük bir bölümü kabuğunda saklı.