VÜCUT TİPİNİZE GÖRE EGZERSİZ

VÜCUT TİPİNİZE GÖRE EGZERSİZ

Vücut tipleri endomorf, mezomorf ve ektomorf olmak üzere üçe ayrılır. Vücut tipiniz, genetiğiniz, beslenme alışkanlığınız ve yaptığınız fitness kadar nasıl göründüğünüz üzerinde etkilidir. Hiç şüphesiz herkes fit olabilir. Şimdi vücudunuzun hangi kategoriye uygun olduğuna bakalım…

ENDOMORF TİP

Bu vücut tipi kilo almaya kaybetmekten daha yatkındır. Vücut yapısı kalın bir kaburga, geniş kalçalar ve kısa uzuvlar olarak gözlemlenebilir. Bu yapıya sahip kişilerin kas miktarı fazla ve genelde vücut yağının ardında gizlenmiştir. Eğer endomorf bir yapıya sahipseniz kesinlikle çok güçlü olabilirsiniz, fakat bunun için çok sıkı çalışmanız gerekir.

Fitness Önerileri

Endomorf vücut yapısına sahip kişiler bacaklar ve ya sırt gibi uzun kasların bulunduğu bölgeler üzerine yoğunlaşmalıdır. Orta ölçekli ağırlıklarla yapılan 15 tekrarlı ve 30-60 saniye dinlenmeli setler sizi en iyi sonuçlara götürebilir. Haftanın en az üç günü ortalama 50-60 dakika yapılacak kardiyolar yağlarınızı eritip metabolizmanızı hızlandırmada yardımcı olacaktır.

Beslenme Tavsiyeleri

Endomorf vücut yapısı genelde karbonhidrat ve insüline karşı duyarlıdır. Bu yüzden karbonhidrat ihtiyaçlarını bazı sebzeler ve siyah pirinç ya da kinoa gibi tahıllardan almalıdırlar. Tabaklarındaki besin grubu dağılımının ise %30 karbonhidrat, %35 protein ve %35 sağlıklı yağlar şeklinde olmasına dikkat etmelidirler.

MEZOMORF TİP

Ben kendi vücut tipimi mezomorf kategorisine alıyorum. Bizlerin geniş omuz, dar bel ve nispeten ince eklemlere sahip olmakla şanslı olduğumuzu düşünüyorum. Kısaca, fit ve kaslı olmaya doğuştan gelen bir yatkınlığımız var. Oğlum Noah da kesinlikle mezomorf bir vücuda sahip. Haftanın dört günü yüzüyor, karın kasları ve göğüs kafesinin nasıl şekil aldığını görmelisiniz. Her gün tatlı yemesine rağmen vücudu çok ince.

Fitness Önerileri

Mezomorflar doğaları gereği kalın ve yoğun kaslara sahip oldukları için güçlüdürler. Haftanın beş günü, 30-90 saniye dinlenme aralıklarıyla yapılan setler kaslarının gelişmesine yardımcı olacaktır. İnce bir vücuda sahip olmak istikrarlı bir kardiyo çalışması gerektirir. Haftada 2-3 defa interval çalışması yaparak tatmin edici sonuçlar elde edebilirsiniz. İnterval çalışmaya bir örnek tarif edecek olursak şöyle olurdu;

  • 5 dakika ısınma – ortalama bir jogging
  • 8 interval – 30 saniye sprint – ardından iki dakikalık yürüyüş ya da yavaş jog
  • 5 dakika rahatlama yürüyüşü ve streching.

Beslenme Önerileri

Mezomorflar kas yoğunlukları fazla olduğu için diğer vücut tiplerine göre biraz daha fazla kalori tüketmelidirler. Kasları daha çok kalori yaktığı ve özen istediği için, diyetleri karbonhidrat ve protein açısından zengin olmalıdır. Bir tabaktaki besin dağılımı protein, sebze, tam tahıl ve yağ eşit olmak üzere yapılmalıdır.

EKTOMORF TİP

Eğer hamburger, patates kızartması ve çikolatalı dondurma tüketip kilo almayan birini tanıyorsanız bilin ki o kişi ektomorf vücut yapısına sahiptir. İnce ve uzun olmaya daha yatkındırlar. Bu kişilerin kilo almaması harika olabilir ama kas yapmaları da bir o kadar zordur. Ektomorf olmak güçsüz olacağınız anlamına gelmiyor fakat çok fazla yemeli ve çok çalışmalısınız.

Fitness Önerileri

Ektomorf vücut tipine sahip kişiler ağır kaldırmalıdırlar ki sonuç alabilsinler. Her kas grubu için 8-12 tekrarlı, üç ile beş arası set tamamlamanızı tavsiye ederim. Ektomorflar çabuk dinlendikleri için gym’e gittikleri zaman bölgesel çalışmak yerine vücutlarının tamamını çalıştırabilirler. Uzun kardiyolar kas yapmak isteyen ektomorf vücutlar için iyi değildir. Koşu bandında 10 dakika koşmak veya 30 dakika kardiyo yapmak, çalışmaya başlamadan önce kalbinizi sağlıklı tutmanız için yeterli olacaktır.

Beslenme Önerisi

Hızlı bir metabolizmaya sahip olmak aynı anda hem iyi hem de kötü olabilir. Ektomorflar doğal olarak incedirler, fakat yaşın ilerlemesiyle metabolizma hızı düşer, bu da kas yoğunluğunun az olmasından dolayı sağlıksız bir kilo alımıyla sonuçlanabilir. Ektomorflar 2-4 saatte bir yemek yemelidirler. Yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, kinoa ve tatlı patates gibi karbonhidratlarla beslenmeli, meyve seçimlerini ise muz, mango, ananas, avokado ve şeftaliden yana kullanmalıdırlar. Bu vücut tipine sahip bireyler egzersiz yapmadan ortalama bir saat önce ara öğün tüketmelidirler. İdeal menü muz, tam tahıllı ekmek ve fıstık ezmesidir. Spor yaptıktan sonra içinde bir kaşık yulaf olan protein shake’i tüketilebilir.