Brauchst du Protein-Pulver?

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Wenn du in ein Fitnessstudio gehst oder Freunde hast, die wirklich fit sind, hast du vielleicht bemerkt, dass sie direkt nach dem Training Protein-Shakes trinken. Und vielleicht hast du dich gefragt, ob das nur etwas für Bodybuilder ist oder ob du es jetzt, wo du ernsthaft Sport zu treiben begonnen hast, auch benutzen solltest.

Die Antwort ist: Nein, du brauchst keine Nahrungsergänzungsmittel. Über eine ausgewogene Ernährung kannst du genügend Proteine aufnehmen. Rindfleisch, Hühnchen, Garnelen, Eiweiß, Hanfsamen, Quinoa, Linsen, Edamame-Bohnen und Quark sind ausgezeichnete Nahrungsmittel, die uns zu Muskelmasse und besseren athletischen Leistungen verhelfen. Wenn du dein Protein aus künstlich hergestellten Quellen beziehst, bedeutet dies oft, Konservierungsstoffe, genetisch veränderte Organismen (GVO), Molkereiallergene (Molkenproteinisolat) und andere synthetische Chemikalien wie Aspartam, Saccharin und künstliche Aromen, die in Proteinpulver enthalten sein können.

Es gibt jedoch einige Leute, die Proteinpulver in ihren täglichen Menüplan einarbeiten sollten. Ich zum Beispiel bin seit meinem 10. Lebensjahr Vegetarierin. Bevor ich Sportlerin wurde, habe ich mehr als genug Protein bekommen, indem ich bewusst gegessen habe (danke Mami!). Aber da ich 5 Tage die Woche für 45 Minuten intensiv trainiere, braucht mein Körper mindestens 70 Gramm Protein, um Muskeln aufzubauen. Ein Ei enthält 7 Gramm Protein. Obwohl ich Rühreier oder Omelett liebe, möchte ich doch nicht 10 Eier essen. Es ist auch unmöglich, 70 Gramm Protein mit Linsen aufnehmen zu können. Proteinpulver ist also eine köstliche Alternative für mich oder Veganer, die nicht einmal Eier essen und nur das Sojaprotein verwenden, weil sie strikt vermeiden, etwas zu essen oder zu trinken, das von einem Tier stammt.

Aus meiner eigenen Erfahrung kann ich sagen, dass ich buchstäblich beobachten konnte, wie mein Körper mit jedem Tag, an dem ich diesen Löffel Proteinpulver konsumiert habe, muskulöser wurde. Ich hatte sonst nichts an meiner Ernährung geändert; ich brauchte offensichtlich nur ein bisschen mehr Protein, um stärker zu werden. Und wenn ich ein “bisschen” sage, dann meine ich es auch so. Ich bin Vegetarierin und hebe mehr Gewichte als die meisten Männer – ich nehme nur ab und zu einen Löffel von 25 Gramm. 

Wenn du zu viel Protein verzehrst, wird es dein Körper als Fettpölsterchen speichern. Zu viel Protein kann sich auch negativ auf deine Nieren und Leber auswirken. Wenn du also herausfinden willst, ob du bereits genug Protein einnimmst oder nicht, kann dir folgende Kalkulation helfen: Als jemand, der 3 Mal pro Woche ins Fitnessstudio geht, brauchst du etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht.

Es gibt drei gängige Formen von Proteinpulver: Molke, Soja und Casein. Molke ist ein Milcheiweiß, das ein Nebenprodukt des Käseherstellungsprozesses ist und am häufigsten verwendet wird. Im Vergleich zu den anderen Proteinen auf dem Markt ist Molke das am schnellsten verdauliche Protein. Im Prinzip ist hydrolysierte Molke am schnellsten – das Isolat ist schneller und das Konzentrat ist schnell, um genau zu sein. Der Hauptunterschied zwischen Isolat und Konzentrat ist, dass das Isolat die reinste Form von Protein ist. Molkenisolat enthält normalerweise zwischen 90-94% Protein, während Molkekonzentrat ein Proteinverhältnis von etwa 70-85% aufweist. Wenn du laktose-intolerant und aufgebläht bist, dann ist das Molkenproteinisolat die bessere Wahl. Aber nur, weil das Isolat reiner ist, bedeutet das nicht, dass Molken-Isolat besser ist oder zu mehr Muskelwachstum führen wird als andere Proteine. Es wird sogar gesagt, dass, weil das Isolat mehr als das Konzentrat gefiltert wurde, das Protein mehr abgebaut wird und damit für den Körper weniger nützlich wird. Isoliertes Protein kostet normalerweise etwa doppelt so viel wie Konzentrat. Für den Gelegenheitssportler sind die weniger teuren, kommerziell verfügbaren Proteinpulver sehr gut geeignet.

Casein-Protein besteht zu 80 Prozent aus Milchprotein. Es ist für seinen ausgezeichneten Aminosäuregehalt, langsame Verdauung und antikatabole Wirkung bekannt. Also, was solltest du jetzt wählen, Molke oder Casein? Sie arbeiten beide unterschiedlich, Casein ist ein “langsames” Protein, das als antikatabolisch eingestuft wird und somit einen übermäßigen Proteinabbau verhindert. Molkenprotein ist ein “schnelles” Protein, das die Proteinsynthese stimuliert und zu Muskelwachstum führt. Keines der beiden ist besser als das andere, du musst nur herausfinden, welches für dich am besten funktioniert. Und wie bereits erwähnt, werden Veganer Sojaprotein bevorzugen. Manchmal wird dessen Geschmack als unangenehm empfinden und sich daran stören, dass es sich im Wasser nicht so gut auflöst wie Milchprotein.

Ich werde oft gefragt, welches Proteinpulver ich verwende. Für mich muss mein Proteinpulver lecker schmecken und ich möchte, dass es fettarm und proteinreich ist. Früher habe ich Muscletechs Nitro-Tech Protein verwendet, jetzt kaufe ich eines in der Apotheke bei meinen Eltern in der Schweiz. Das schmeckt super mit Joghurt verrührt und da es sich um reines Milchpulver handelt, können auch die Kinder ab und zu mal ein paar Löffel von meinem ‘Schoggi-Joghurt’ essen.

Vermutlich brauchst du gar kein Protein, denn wenn du dich ausgewogen ernährst und Fleisch oder Fisch isst, solltest du gut versorgt sein. Und wenn du dich dafür entscheiden solltest, ein Proteinpulver zu kaufen, solltest du dir wirklich nicht den Kopf zerbrechen, denn sie werden sicherlich alle ihren Zweck erfüllen.


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