Ernährungsplan für eine Woche

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“Was isst du?” ist eine der häufig gestellten Fragen, die an mich gerichtet werden. Aus diesem Grund habe ich beschlossen, einen Wochenplan niederzuschreiben. Lass mich darauf hinweisen, dass ich kein Ernährungsberater bin und dass es sich nicht um ein maßgeschneidertes Programm handelt. Möglicherweise musst du den Plan an deine Ernährungsweise, Allergien, Größe und dein Fitnesslevel anpassen. Dieser Ernährungsplan ist fettarm und proteinreich, für eine aktive Person, die schlanker werden möchte. Ich habe ein paar Grundsätze, wenn es ums Essen geht:

  • Ich zähle keine Kalorien
  • Ich esse große Portionen
  • Ich esse, wenn ich hungrig bin und höre auf, wenn ich satt bin
  • Ich esse nie Fastfood oder verarbeitete Lebensmittel
  • Ich esse keine Zutaten, die ich nicht definieren oder aussprechen kann
  • Ich plane und bereite meine Mahlzeiten wenn möglich selber vor
  • Ich trinke 2-3 Liter Wasser pro Tag

Man sagt, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Dem stimme ich nicht zu, da jede einzelne Mahlzeit und jeder Snack wichtig ist. Aber das Frühstück ist insofern besonders wichtig, als dass es sich um die erste Mahlzeit des Tages handelt und du deinen Körper mit Vitaminen und wertvollen Kohlenhydraten versorgen solltest, um ihm die nötige Energie für einen guten Start zu liefern. Wenn du morgens gerne salzig isst, kannst du Eier kochen. Stelle sicher, dass sie bio und von glücklichen Freilandhennen sind. Eier sind voll von hochwertigen Proteinen, die du brauchst, um Muskeln aufzubauen. Füge Gemüse hinzu, damit du auch Nahrungsfasern und Vitamine hast. Wenn du eine Naschkatze bist, auf dem Weg oder im Büro frühstücken willst, solltest du Müsli oder Haferbrei in Erwägung ziehen. Haferflocken sind komplexe Kohlenhydrate, die dich für mehrere Stunden satt halten. Koche den Hafer oder weiche die Flocken über Nacht in fettarmer Milch auf, damit sie schön weich werden. Iss die Haferflocken mit frischen saisonalen Früchten. Du wirst keinen Honig brauchen, da sie schon sehr süß sind. Dazu eine Tasse Filterkaffee oder wenn du lieber magst, Grüntee, sind gute Getränke, um am Morgen in Schwung zu kommen.

Wenn du früh frühstückst, möchtest du vielleicht einen Snack vor dem Mittagessen einnehmen. Je nachdem was du zum Frühstück hattest, sind Früchte oder rohes Gemüse eine gute Idee. Du kannst sie leicht in deine Tasche packen und bei der Arbeit oder in der Schule essen.

Zum Mittagessen solltest du Kohlenhydrate zu dir nehmen, um deine Energie hoch zu halten. Ich bevorzuge niedrige GI-Nahrungsmittel, die den Blutzucker nicht erhöhen. Gute Quellen sind brauner Reis, Basmati-Reis, Quinoa und Süßkartoffeln. Versuche, viel Gemüse zu essen, das ist kalorienarm und beschleunigt den Stoffwechsel.

Da dein Mittagessen fettarm ist, verbrennst du die Kalorien schnell und wirst um 15:00 oder 16:00 Uhr wieder hungrig. Einen Snack ungefähr 90 Minuten vor dem Training ist optimal. Ich habe normalerweise getrocknete Früchte und Nüsse, weil sie fantastisch schmecken, mit Ballaststoffen, Kalium, Enzymen und guten Fetten versetzt sind. Meine Favoriten sind Aprikosen, Datteln, Pflaumen, Rosinen, Walnüsse, Cashewnüsse und rohe Mandeln. Trinke mindestens zwei Gläser Wasser, um deinen Körper für das Training mit genügend Flüssigkeit zu versorgen. Persönlich nippe ich während des ganzen Trainings ein wenig Wasser und leere meine Halbliter-Flasche bis zum Ende. Nach meinem intensiven Training belohne ich mich manchmal mit einem Proteinshake und trinke mehr Wasser. Über Proteinshakes: Wenn du nicht viel trainierst und eine proteinreiche Ernährung isst, brauchst du sie nicht. Schließlich enthält auch ein Proteinshake Kalorien und wenn du abnehmen willst, ist das nicht gut für dich. Aber als Vegetarier, der hart trainiert, ist dies eine köstliche Art, das nötige Protein für den Muskelaufbau aufzunehmen. Ich habe über die verschiedenen Proteinpulver in einem anderen Artikel schreiben.

Zum Abendessen viel Protein essen. Das ist sehr wichtig, wenn du Muskeln aufbauen oder abnehmen möchtest. Die empfohlene Menge an Protein für eine aktive Person beträgt 0,5-0,8 g pro Kilo Körpergewicht.

Wenn du nach dem Abendessen wieder hungrig bist, kannst du Joghurt für zusätzliches Protein essen. In der Türkei bekommt man Behälter von 650g. Du kannst die Hälfte oder sogar alles essen, je nachdem wieviele Kalorien du vorher aufgenommen hast. Übrigens, ich schlage nicht vor, dass du Kalorien zählst. Hör auf deinen Körper und iss wenn du hungrig bist. Du kannst den Joghurt bis eine Stunde vor dem Schlafen essen. So etwas wie “kein Essen nach 19 oder 20 Uhr” gibt es nicht. Dein Magen interessiert sich nicht für die Zeit, viel wichtiger ist, was du isst. Helfe deinem Körper, gesund und stark zu werden, indem du gesund isst!


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