Schlafen wie Dornröschen

Mein perfekter Tag beginnt auf jeden Fall mit einer guten Nachtruhe und einer Tasse Kaffee – mehr braucht es nicht, um mich auf Touren zu bringen. Wenn ich hingegen während mehreren Tagen nicht auf meine sieben Stunden Ruhe komme, hilft auch 1 Liter Kaffee nicht. Meine Augen brennen, mein Körper ist müde, ich kann mich nicht konzentrieren und ich fühle mich schlapp. Das sind die schlimmsten Bedingungen für ein hartes Training. ERWACHSENE BENÖTIGEN MINDESTENS 7 STUNDEN UNUNTERBROCHENEN SCHLAF, um ihren Körper und Geist auf den nächsten Tag vorzubereiten. Wenn der Schlaf kurz ausfällt, hat der Körper keine Zeit, alle Phasen zu durchlaufen, die für die Muskelreparatur, die Gedächtniskonsolidierung und die Freisetzung von Hormonen benötigt werden, die Wachstum und Appetit regulieren.

Was passiert, wenn wir schlafen? Unser Gehirn durchläuft die Stadien REM (schnelle Augenbewegung) und NREM (nicht schnelle Augenbewegung). Typischerweise beginnen Menschen den Schlafzyklus mit einer Periode von Nicht-REM-Schlaf, die aus vier Stufen besteht. Die ersten beiden Phasen setzen sich aus leichtem Schlaf zusammen und dauern jeweils 5 bis 15 Minuten. Stufe 3 und 4 sind tiefe Schlafphasen, in denen der Körper Gewebe repariert und regeneriert, Knochen und Muskeln aufbaut und das Immunsystem stärkt. Normalerweise beginnt der REM-Schlaf nach etwa 90 Minuten. Die erste REM-Periode dauert etwa 10 Minuten, wobei jede wiederkehrende REM-Phase länger dauert und die letzte REM-Phase bis zu einer Stunde dauert. Die Forschung zeigt, dass die Gehirnwellenmuster in der REM-Phase denen im Wachzustand ähneln. Herzfrequenz und Atmung beschleunigen sich und werden unregelmäßig, die Muskeln entspannen sich und die Augen bewegen sich schnell in verschiedene Richtungen. Obwohl wir die ganze Nacht träumen können, sind Träume während der REM-Phase, die 20 bis 25 Prozent der gesamten Schlafzeit für junge Erwachsene ausmachen, am lebhaftesten.

Was sind die Folgen von Schlafentzug?

• Verminderte Energie
• Ermüden
• Beeinträchtigtes Gedächtnis
• Verlangsamte Reflexe
• Depression
• Geschwächtes Immunsystem
• Geringere Schmerztoleranz
• Hormonveränderungen
• Gesteigerter Appetit

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Schlafverlust beim Menschen zu einer Insulinresistenz führt, die den Körper daran hindert, den in Leber und Muskeln gespeicherten Zucker als Energiequelle für sportliche Leistungen zu verwenden. Ein erhöhter Kortisolspiegel beeinträchtigt die Reparatur und das Wachstum vom Gewebe und wir sind nach einer kurzen Nacht offensichtlich vergesslich und unkonzentriert. Langfristiger Schlafmangel kann zu einer dauerhaften Verschlechterung des Gedächtnisses führen. Es gibt auch Beweise dafür, dass Schlafmangel Auswirkungen auf Diabetes, Osteoporose, Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten hat.

Ich kann aus meiner eigenen Erfahrung hinzufügen, dass ich, wenn ich müde bin, dazu tendiere, viel mehr und vor allem ungesund zu essen. Die Forschung beweist, dass weniger als sechs Stunden Schlaf die Produktion des hungerstimulierenden Hormons Ghrelin erhöht, was dazu führt, dass man sich nach Junk Food sehnt.

Wir alle haben manchmal kurze Nächte und das ist auch kein Problem, solange Schlaflosigkeit nicht zur Routine wird. Wenn du deine sportliche Leistung verbessern möchtest, solltest Sie damit beginnen, deinen Schlaf zu maximieren, da keine Diät und kein noch so intensives Training die ungenügende Erholung kompensieren kann.

Hier meine Tipps:

• Mache den Schlaf zu einem Teil deines regelmäßigen Trainingsprogramms
• Halte einen Schlaf-Wach-Zeitplan ein, gehe jeweils zur gleichen Zeit ins Bett und wache zur gleichen Zeit auf
• Mache kurze Nickerchen, um während des Tages zusätzlichen Schlaf zu bekommen, wenn du nachts nicht genug geschlafen hast
• Vermeide Koffein nach 16 Uhr
• Vermeide Schlaftabletten, sie können vorübergehend helfen, bringen aber langfristig deinen ganzen Rhythmus durcheinander
• Mache keine intensiven Aerobic-Sessions am späten Abend
• Nicht im Bett Fernsehen, das Adrenalin kann dich am schlafen hindern, lieber ein gutes Buch lesen
• Ein warmes Bad statt einer Dusche nehmen, dies kann beruhigen und entspannen bevor du ins Bett gehst
• Stelle sicher, dass dein Zimmer komplett abgedunkelt ist
• Die Raumtemperatur sollte 20-21 Grad nicht übersteigen
• Maskiere störende Geräusche mit Hintergrundgeräuschen wie einem Lüfter oder einem tickende Wecker
• Es rentiert sich in eine gute Matratze zu investieren, weil du das halbe Leben darin verbringst
• Stelle sicher, dass deine Matratze, Kissen und Bettwäsche hypoallergen sind