BİR HAFTALIK MENÜ


GÜN 1 – KIRMIZI ET

07:00 Sahanda yumurta (5 yumurta beyazı ve 1 bütün yumurta) ızgara domates ve yeşil biber ile birlikte. 1 fincan sade kahve

10:00 1 Kase taze çilek ve küçük bir avuç kabak çekirdeği

12:30 Çeri domatesli ve fesleğenli kahverengi makarna

15:30 10 Ceviz, 8 siyah kuru kayısı, 1 fincan yeşil çay

17:30 Antrenman

19:30 Et ve Salata

22:00 300 gr Diyet Yoğurt

 

GÜN 2 – VEJETERYAN

07:00 Omlet (5 yumurta beyazı ve 1 bütün yumurta) kabaklı ve mantarlı, 1 fincan siyah çay

10:00 Diyet sütlü Smoothie, 1 şeftali, 3 kayısı, çekilmiş tarçın ve buz küpleri ile

12:30 Yeşil mercimekli kinoa

15:30 10 Kaju, yanında bir avuç kurt üzümü

17:30 Antrenman

19:30 Izgara sebze çeşitleri ve yanında Feta Peyniri

22:00 300 gr Diyet Yoğurt

 

GÜN 3 – BALIK

07:00 1 Büyük kase Müsli (Bir gece önceden bir fincan yulaf ezmesini süte yatırın, taze meyve ve keten tohumu ekleyin), 1 fincan yeşil çay

10:00 Yağlı sütlü latte

12:30 Kahverengi pirinç ve yanında brokoli ile birlikte garnitür salata

15:30 10 Ceviz, 8 Hurma

17:30 Antrenman

19:30 Ispanaklı Izgara balık, domates ve soğan ile pişirilmiş

22:00 300 gr Diyet Yoğurt

 

GÜN 4 – VEJETERYAN

07:00 1 Bilim tam buğday ekmeyi, diyet beyaz peynir, zeytin, domates ve salatalık, 1 fincan siyah çay

10:00 1 Elma, 1 Büyük yemek kaşığı yerfıstığı ezmesi

12:30 Domatesli nohut, kahverengi pirinç ve biraz salata

15:30 10 Kaju ve 5 kuru incir, 1 fincan sade kahve

17:30 Antrenman

19:30 Yeşil elmalı kinoa salatası

22:00 300 gr Diyet Yoğurt

 

GÜN 5 – TAVUK

07:00 Yabanmersinli prinç patlağı ve yerfıstığı ezmesi

10:00   Bir kase çeri domates

12:30 Sebzeli kahverengi makarna

15:30 10 Kaju ve 5 kuru incir, 1 fincan sade kahve

17:30 Antrenman

19:30 Izgara tavuk göğüsü ve buharda pişmiş sebzeler

22:00 300 gr Diyet Yoğurt

 

GÜN 6 – DENİZ ÜRÜNÜ

07:00 Diyet sütlü yulaf ezmesi (Bir gece önceden süte yatırın) ve bir kase yaban mersini

10:00 Kırmızı ve Sarı Pepper Stick

12:30 Izgara Somon, kinoa ve yanında biraz salata

15:30 10 Fındık ve 8 Siyah kuru kayısı

17:30 Antrenman

19:30 Tavada çevirilmiş sebzeli karides

22:00 300 gr Diyet Yoğurt

 

GÜN 7 – VEJETERYAN

07:00 Ezilmiş muz ve cevizle yapılan lapa

10:00 Kereviz sapı ve Humus

12:30 Fırınlanmış tatlı patates ve yanında Feta Peynirli kabak

15:30 10 Badem ve 5 kuru incir, 1 fincan sade kahve

17:30 Antrenman

19:30 Mercimek salatası

22:00 300 gr Diyet Yoğurt

 


Notice: Undefined index: display_author_ in /home/squatyqt/public_html/wp-content/themes/infashion/includes/author-bio.php on line 12

13 Comments

  • Emrelee

    Çok güzel bir liste elinize sağlık. Makarna vb şeylerin de gramajı veya ne kadar tüketilmesi gerektiğini neye göre belirlemeliyiz?

    • Squatgirl

      merhaba emre. hoca olarak ben sadece genel bilgi verebilirim. gramajlari ogrenmek istersen bir diyetisyene basvurmalisin. o da sana belki bambaska bir menu plani verir cunku seninle gorusup, problemlerini ve amaclarini ogrenmis olacak. bu menu planla sadece prensiplerimi anlatmaya calistim, fazla sebze, antrenmandan once karbonhidrat, sonrasi protein gibi.

  • Yogaholic

    Beslenme planınız harika:) bizimle paylaştığınız içinde teşekkürler:) her gün mü spor yapıyorsunuz? Dinlenme günlerinde bu beslenme şeklinimi sürdürüyorsunuz veya daha düşük karbonhidratlı farklı bir planmı izliyorsunuz diye merak ettim:)

    • Squatgirl

      merhaba. rica ederim 🙂 haftada 6 gün spor yapiyorum. dinlenme günüm normalde pazar günü oluyor ve onu ya çocuklarla ya da arkadaslarimla beraber geçirdigim için tam tersi, daha yüksek karbonhidratli yiyorum 🙂 unutma, bir pizzadan sisman olmayacaksin ve bir antrenmandan sonra fit de olmayacaksin. genel olarak ne yersin ya da yaparsin, öyle olacaksin.

  • fburcu

    Merhaba sevgili squatgirl , sana beslenmemle ilgili bazi seyler sormak istiyorum.birsuredir yediklerime dikkat ediyorum 3 kilo verdim.birkaç kilo daha vermek istiyorim.ben hostesim ve bazen sabah 4 de uyaniyorum.gunde 5 ogun yemege calisiyorum 3 ana 2 ara.ama sabah cok erken kalktığımda bu ogun sayisini asiyorum.7-8 ogunu buluyor yemem.bu kilo vermemi engellermi? Kac saatte bir yiyeblrm? Protein agirlikli beslenmeye calisiyorum.

  • Squatgirl

    merhaba burcu. kilo verdigin için çok tebrik ederim. vay ben erken günümü basladigimi düsünüyordum ama sen benden iki saat önce kalkiyorsun! senin vücudun saata bakmiyor, toplam kaloriye bakiyor. tabi tüm gün hiç yememek ve aksam hepsini bir anda almak çok yalnis olur ama senin için 8 ögün 3 yemek ve 2 ögünden daha iyi gelirse öyle yap tatlim. düz ayakkabi giy ve zamanin olunca hareket et, mesela ayak parmaklarina çik ya stretching yap. çok kolay gelsin 🙂

  • ceren

    Merhaba, ben squat yapiyorum 2 aydir ama hic saglikli beslenemiyorum yani 12 de uyanip tost domates yada pogaca simit yiyorum öglen yok bazen atistiriyorum aksamda ya atistirma yada bazen yemek yiyorum squat bende bu yuzden mi ise yaramiyor sizce yani o dediginiz yiyecekleri yapacak vaktim olmuyor hic bu durumda napicam

    • Squatgirl

      merhaba ceren’cim. senin yorumunu okuyunca gülümsemeye basladim, çok tatlisin 🙂 sen öglende saat 12de mi uyaniyorsun?? öyleyse çok iyi çünkü demek ki biraz daha erken uyanabilirsin. ben mesela saat 6da kalkiyorum, 4 yasindaki oglum saat 7de. aksamlari çok geç yatmazsan da oluyor ve göreceksin, bir anda çok fazla vaktin olacak. yemeklerin çogu zaten aksam hazirlayabilirsin. örnek veriyorum: biraz yulaf, diyet süt ve taze kesilmis meyve bir kaseye koymak maksimum 4 dakika sürer.

  • Aysel

    Merhaba doris abla. Ben sabahlar 8 de kalkıyorum. Ama okullar açılıyor ve okullar açılınca saat 7de kalkıyorum sabah kahfaltı ediyorum ama oğlen yemk yiyemiyorum daha doğrusu saat 3te eve geliyorum ne yapa bilirim oğrencilere özel ne söyleye bilirsin☺ seni çooookk seviyorummm

    • squatgirl

      merhaba. youtube kanalımda öğrencilere özel bir seri yapmıştım. yemeklerini yanına alacaksın çünkü. lütfen oraya bak.

  • Aysel

    Bu arada yemek yemememin tek nedeni her şey hamurlu ve abur cubur satılması ben normalde fast foodan nefret eden insanım ki bu konuda şanslıyım abur cuburuda gfazla tükeymiyorum ama dediyim gibi kantinde her şey hamurlu

  • Nergiz

    Merhaba, öncelikle böyle faydalı bileğinle paylaştığınız için çok teşekkürler. Ben bir süre sağlıklı beslenerek 12 kiloya kadar verdim fakat bu 1 sene içerisinde kilo vermem durdu her gün yürüyüş yapıyorum ama yine de istediğim kiloya düşemiyorum. Bunun için bir öneriniz var mı acaba?

    • squatgirl

      Merhaba Nergiz. Bu konuda da bir yazım var. Belki de ideal kilona ulaşmışsın veya kas yapmaya başlamışsın 🙂

LEAVE A COMMENT