İNCE BACAKLAR GARANTİ!

doris hofer squatgirlSquatlarınızı ve lungelarınızı aksatmadan yapıyorsunuz, sağlıklı da besleniyorsunuz ama bir türlü bacaklarınız da bir santimlik bile bir sıkılaşma olmuyor mu? O halde şimdi söyleyeceklerimi çok iyi dinleyin çünkü eskiden benim de kalın bacaklarım vardı. 36 Numara elbise giyiyor olmama rağmen çizmelerimin fermuarları bir türlü kapanmazdı. Şimdilerde bacaklarım oldukça ince ve biçimli. Hal böyle olunca 20’li yaşlarımda bile giymediğim mini eteklerle dolaşıyorum!

Bakın ben ne yaptım…

1) Antrenmanlarıma kardiyo ekledim.

Kardiyodan nefret ederdim. Kabul edelim, 45 dakika antrenman yaptıktan sonra kimse yarım saatini koşu bandının üzerinde geçirmek istemez. Ağırlık kaldırmak ne kadar eğlenceli ise, kardiyo yapmak da bir o kadar sıkıcı. Bu yüzden kardiyo ve ağırlık antrenmanlarımı birbirinden ayırmaya karar verdim. Genellikle sabahları yürüyüş yapıp akşamüstü spor salonuna gidiyorum.

2) Ağırlıklarımı artırdım

Vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler çok iyi. Ancak kas yapmak istiyorsanız ağır kilo kaldırmanız gerekiyor. Benim bir numaralı kuralım şu: 3 set, 8 ila 12 tekrar arası ağırlık kaldırmalısınız ve bu son iki tekrarı yaparken çok büyük bir efor harcıyor olmalısınız. Bazen bacaklarımın ve kollarımın titrediğini hissediyorum ve vücudunuz işte tam olarak bu şekilde hissettiğiniz zaman kas yapıyor.

3) Daha sağlıklı tatlılara geçiş yaptım

Hafta sonları ipin ucunu biraz fazla kaçırıyordum. Arada sırada tatlı yemekte elbette hiçbir sakınca yok. Ama artık o kadar fazla tatlı yemeye başlamıştım ki Nutella kavanozuna tiksinti ile bakmaya başlamıştım. Ne de olsa o şey palmiye yağı ve şekerin karışımından yapılıyor. Iyyyyy. Hafta sonları için yulaflı tatlılar ve protein türüfleri gibi sağlıklı tatlılar pişirmeye başladım. Hafta içinde canım tatlı çektiği zaman blendır ile hızlı bir şekilde sağlıklı dondurma da yapabiliyorum.

4) Daha fazla yağ tüketmeye başladım

Daha önce avokado olmadan nasıl yaşıyordum bilmiyorum.  Avokado içine girdiği her salatayı, kinoa yemeğini ve smoothieyi daha lezzetli yapıyor. Bazen yarım, bazen de bütün bir avokadoyu tek başıma yediğim oluyor. Ayrıca kavrulmamış ve tuzsuz yemişleri yemeyi de seviyorum. Kajun fıstığına tek kelimeyle bayılıyorum. Onları tatlı niyetine ya da sağlıklı bir ara öğün olarak kayısı kurusuyla birlikte yiyorum.

5) Daha fazla protein yemeye başladım

Bazı zamanlar beslenmemim içinde yeteri kadar protein olmadan beslendim. Çok sıkı antrenman yapıyordum ama vücudum protein yoksunluğu çektiği için bir türlü kas yapamıyordu. Beslenmemin içine bolca yumurta beyazı, diye yoğurt ve protein tozu almaya başladığım anda kaslarımın gelişmekte olduğunu gözlerimle gördüm. Eğer benim gibi vejeteryan değilseniz, zengin birer protein kaynağı olarak yağsız et ve deniz balığı da tüketebilirsiniz.

6) Sabrettim

Hepimiz farklı vücut tiplerine sahibiz ve sahip olduğumuz genetik özelliklerden dolayı bazılarımız diğerlerine göre çok daha hızlı sonuç alabilir. Ama herkes forma girebilir! Bu iş birkaç günde olmuyor elbette. Sonuçları bir ay boyunca sağlıklı beslenip antrenman yaptığınızda görebiliyorsunuz. Eğer bacaklarınız şu anda büyükse, kilo aldığınıza yağlanacak ilk yeriniz bacaklarınız olacak ve bacaklarınız ancak vücudunuzun geri kalanı da şekle girdikten sonra incelecek. Bu yüzden sabırlı olun ve bu süreçte yaşamakta olduğunuz sağlıklı hayatın keyfini sürün.


Notice: Undefined index: display_author_ in /home/squatyqt/public_html/wp-content/themes/infashion/includes/author-bio.php on line 12

18 Comments

  • MEral

    Doris Hanım Merhaba,

    Bende aynı dertten yakınıyorum bir türlü çare bulamadım. Doğum sonraı 70 kilo iken şuan 52 kiloyum. Eliptik bisiklet ve beslenme değişikliği ile yapabildim bunu . Fakat bacaklarım acayip sallanıyor ve halen çok genişler.
    Sabahları kardiyo akşamları ağırlık demişsiniz bunların süresi nasıl olmalı. Ağırlık antrenmanlarında önce ısınarak mı başlamalıyım?

    • squatgirl

      merhaba meral. allah bagislasin ve tebrik ederim seni, tüm kilolari vermissin =) en kolayisi: kitabimi alip ona göre egzersiz yaparsin. olmazsa bir iki dakika ip atlayip videolarima geçebilirsin. isinma videosum da var ve yenisi geliyor..

  • Nur

    Ben squat yapiyorum cok da etkili oldu bacaklarimda yalniz ben dambil kaldirarak yaptigimda cok daha etkili oldgunu gordum bazen bir seti 10 kg dambil kaldirarak yaptim sizce ideal agirlik kac kg olmali

    • squatgirl

      merhaba. süpersin 🙂 sen squatu temiz yaptiginda son iki tekrarla sadece zorlayarak bitirebilirsen ideal kilo kaldiriyorsun demek

  • Mihraç Ekin

    Merhabalar Doris abla 15 yaşındayım fazla fazla kiloları olan bir yapım olduğu söylenemez boyum 164 ve 58 kiloyum spor yapıyorum,kilo aldığımda bacaklarıma gidiyor göbek yapılı olan bir kız değilim fakat 5-6 kilo vermek istiyorum bir türlü başaramıyorum böyle az kilo kaybetmek isteyenler için bir diyet programınız var mı ve ergenlik döneminde beslenmede nelere dikkat edilmeli? Cevaplarsanız çok sevinirim .

    • squatgirl

      merhaba. ergenlikte özel beslenme tarzi gerek yok. hamile, yasli olabilirsin hiç fark etmez: seker, tuz ve yagdan uzak durmaya çalisacaksin. iyi karbonhidratlar ve yaglar kullanacaksin ve fazla protein tüketeceksin. burada “saglikli yiyecek listem” diye bir yazim var, ona bakabilirsin yada kitabimdaki alisveris listeye. yaglari eritmek için iste saglikli beslenme ve kardiyo sart.

  • Su

    Merhaba Doris hanım,
    Ben de kalın bacaklara ve geniş basene sahibim 🙁 1.74 boyunda, 74 kilo lise 3 kız öğrencisiyim. Şimdiden sınav hazırlıklarına başladığım ve ek derslere de girdiğim için akşamları kendime ayırabildiğim çok az vakit kalıyor. En fazla 20 dakika egzersiz yapabiliyorum haftada 3 gün, o da sadece kilonun sabit kalmasını sağlıyor. Acaba çok mu üşengecim? Sizi yeni keşfettim ve blogunuz da çok hoşuma gitti 🙂 Bana yardım edebileceğinizi düşündüm, evimde kondiksiyon bisikleti de var ama basen ya da kas yapar gibi bir korkum var. Onu kullanmalı mıyım?

    • squatgirl

      merhaba. aman bu hanim nereden çikti 😉 kondisiyon bisiklete bin, harika. kas yapmaz, sen merak etme. yemeklere de dikkat etmelisin. mümkünse kitabimi al ve ona göre beslen. yemeklerini yanina tasinmani istiyorum 🙂 haftada 3 günde egzersiz yaparsan gayet güzel bir kombin olacak

      • Su

        Çok teşekkür ederim, gerçekten çok obur bir insanım ama bundan sonra dikkat edeceğim. Kitabınızı da alır, üniversite başlamadan hedeflediğim forma sahip olurum inşallah?Mutlu günler dilerim efendim ?

  • Milana

    Merhaba Doris hanimmm sizi cooox seviyorum Doris hanim sizin kitabiniz Azerbaycanda satiyormu?

  • Selin Saracoglu

    Doris selam 🙂

    Bacak ve basenlerim geniş ve kalın eve eliptik bisiklet aldım ancak sabah aç karnına mi yapmalıyım ? Yoksa akşam üstü mu ? Akşam yaptığımda adrenalin fazlaligindan ve açlıktan gece uyuyamıyorum çünkü 6 dan sonra yemiyorum .sence en iyi yağ yakma zamanı ne zaman ?

    • squatgirl

      merhaba selin. uzun cevabin burada http://squatgirl.com/tr/kahvaltidan-once-mi-yoksa-sonra-mi-antrenman-yapmaliyim/ genel olarak ne zaman müsait oldugunda spor yapabilirsin. ve aksam saat 6dan sonra da yemek yiyebilirsin, ama fazla karbonhydrat olmasin.

      • Saliha tglc

        Merhabalar Doris hanim herkes bacaklarinin kalın olmasından yakınmiş ama benimde ince olmasindan yana sorunum özellikle alt bacaklarim ince acaba calf kaslarını geliştiren hareketlerle spuatla faln bu sorunuma çözüm bulabilr miyim? ? Cvplarsaniz çok sevinirim

        • squatgirl

          merhaba. squatla alt bacak çalisir ama fazla degil. onun için bir merdiven bulup orada calf raises (google’den bak) yapabilirsin.

  • Eslem Özbabacan

    Merhaba Doris Kardiyo ve antrenman düzenim nasıl olmalı haftada 3 gün antrenman yapıyorum ve bacak çalışıyorum. Kardiyoyu bacak antrenmanıyla birlikte yapmam sorun olur mu kas kaybına sebep olur mu şimdiden teşekkür ederimm

    • squatgirl

      merhaba. kardiyoyu karın egzersiz yaptığın günlerde yaparsın 🙂

  • Zeynep

    Merhaba ben 1.60 boyunda 59 kiloyum ,52 kadar düştüğüm zamanlarda bile belim incelik olup bacaklarım vücuduma göre çok kalın duruyordu . Ne yaptım ise bacaklarım incelmiyor kesin çözüm nedir ?

    • squatgirl

      Merhaba. Kardiyo

LEAVE A COMMENT