BACAKLAR AÇIK ÇÖMELME / SUMO SQUAT

Bacaklarınızı omuz hizasından daha geniş açın. Ayak parmaklarınız dışa doğru bakacak şekilde pozisyon alın. Bedeninizin üst kısmını dik tutun, göğsünüzü öne, kalçanızı arkaya çıkarın. Karın kaslarınız gergin, başınız dik, sırtınızın alt kısmı hafif içe doğru eğimli olsun. Şimdi bacaklarınızı büküp kalçanızı hafif indirin ve üst bedeninizi biraz öne eğin. Dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı yöne bakması, ayak parmaklarınızın gerisinde veya hizada durması dizlerinizin incinmemesi için önemlidir. …

ÇİFTE ATMA / DONKEY KICKS

Yoga matına elleriniz ve dizleriniz üzerinde yerleşin. Elleriniz omuz hizasında, bacaklarınız 90 derece bükülü ve ayaklarınız kalça hizasında aralık olsun. Sırtınızı dik, karın kaslarınızı gergin tutun. Şimdi, sağ bacağınızı ayağınızın tabanı yukarı bakacak şekilde arkaya uzatın. Bacağınız yere paralel olsun. Yapabiliyorsanız bacağınızı daha yukarı da kaldırabilirsiniz. Harekete başlarken nefes verip, başlangıç noktasına dönerken tekrar nefes alın. Omurganız ve başınız düz, bakışlarınız yerde olsun. Önce sağ …

AYAK VURUŞU / FLUTTER KICKS

Yere sırtüstü, düz bir şekilde yatın ve kollarınızı vücudunuzun hizasında uzatın. Bacaklarınızı yerden 10 cm kadar yukarı kaldırın. Küçük hareketlerle yukarı aşağı doğru kaldırıp indirerek makas hareketi yapın. İleri seviye: Egzersizi daha hızlı yapın. 3 Set / 1 dakika boyunca

YANLARA DÖNME / RUSSIAN TWIST

Yoga matına sırtınız dik, dizleriniz bükülü bir şekilde oturun. Bacaklarınızı yerde çapraz yapın. Bedeninizin üst tarafı ve basenleriniz birbirine 90 derecelik açıyla dursun. Gerginliği koruyup kollarınızı açın. Soldan sağa doğru dönerek bir yarım daire çizin ve başlangıç noktasına geri dönün. Hareketi yavaş yapın ve kalça kemiğini bükmeyin. Karın kaslarınız hep gergin olsun. Eğer yapabilirseniz bacaklarınızı 5-10 cm yerden kaldırın. Bacaklarınızı sağa sola döndürmeyin, sadece üst …

DAĞ TIRMANIŞI / MOUNTAIN CLIMBER

Şınav pozisyonu alın. Vücudunuz gergin, başınız aşağı bakıyor olsun. Elleriniz egzersiz boyunca yerde kalsın. Sağ dizinizi sağ dirseğinize doğru çekin, sol bacağınız şınav pozisyonunda kalsın. Hızlı bir şekilde bacak değiştirin. Başlangıçta zorlanırsanız hareketi sıçramadan, yavaş yapmayı deneyin. İleri seviye: Hareketi yaparken temponuzu yükseltin. 3 Set / 1 dakika boyunca