SAĞLIKLI YİYECEK LİSTEM

sevda-kaplan-cetin-10

Bu yazımda her hafta markete gittiğim zaman aldığım şeylerin bir listesini bulabilirsiniz. Alışveriş yapmaya asla aç mideyle gitmemelisiniz çünkü aç olduğunuz zaman bilinçaltınız sizi en korkunç yiyecekleri almaya yöneltir. Bu korkunç gıdaların  içinde insülin seviyenizi bir anda tavan yaptıracak şekerli gıdalar ile çabuk doymanızı sağlayan yağlı yiyecekler bulunur. Bu yüzden sağlıklı ve besleyici bir öğünün ardından alışveriş yapmaya özen gösterin.

Eğer gıdaların etiketlerini okumak gibi bir alışkanlığınız yoksa, böyle bir alışkanlık edinmenizi öneririm. Gıda şirketlerinin çoğu, esasında sağlıksız olan ürünlerinin sağlıklı ürünlermiş gibi görünmesi için zekice sözlerle sizi kandırmaya çalışırlar. Etiketin ilk satırında yazan şey, alacağınız gıdanın içinde en yüksek yüzdeyle bulunan içeriktir. Aynı şekilde listenin en sonunda yazan satırda ise gıdanın içinde en düşük yüzdeyle bulunan içerik yazar.

Eğer elinize aldığınız ürünün içinde ne olduğunu bilmediğiniz bir sürü satır yazı ve şuruplar varsa, ürünü aldığınız yere geri bırakın. Mesela bir kurabiye paketinin üzerinde “glütensiz, koruyucusuz, yapay tatlandırıcı içermez” gibi ibareler bulunuyorsa, yazılan şeyler muhtemelen doğrudur. Peki, bu o kurabiyelerin sağlıklı bir gıda olduğu anlamına gelir mi? Tabii ki gelmez. İçindekiler kısmını okuduğunuz zaman gözünüze ilk satırda çarpacak kelime ŞEKER, glukoz yada früktoz şurubu olacaktır. Bir başka örneği ise şekersiz dondurmadan verebilirim: Bu ürünleri yapan firmalar, şekersiz dondurmanın tadının bozulmaması için ürünlerinin içini fazladan yağ ile doldururlar. Şekersiz ve yağsız ürünler kalori bakımından çok yüklü olabilir. Bu yüzden aldığınız diyet ürünlerin besin değerleri tablosunu çok iyi okumalısınız.

İçinde aspartam ve sucralose gibi tatlandırıcı bulunan ürünlerden uzak durmaya çalışın. Bu tatlandırıcılar doğal şekere oranla 600 kat daha tatlıdır. Bu tatlandırıcıları tükettiğiniz zaman dilinizdeki tat duyusu reseptörleri beyninize şeker geldiğine dair sinyal gönderir. Ancak bu tatlandırıcılar şekerin aksine doyma hissiyatı veren sinirleri uyarmazlar. Bu yüzden kafası karışan vücudunuz daha fazla şeker ihtiyacı duymaya başlar. Yani diyet ürünler tüketen insanlar, normal ürünler tüketen insanlara oranla aşırı yemeye daha meyilli olur.

PROTEİNLERİM…

  • Yumurta: Organik yemle beslenen ve serbest dolaşan tavukların yumurtalarını tercih ederim. Bazen yumurta kutularının üzerine kocaman harfler ile ORGANİK yazmalarına rağmen, SERBEST DOLAŞAN ibaresini göremezsiniz. Bu yumurtalar, küçük bir kafeste beslenen zavallı tavukların yumurtalarıdır.
  • Çökelek Peyniri: Maalesef Türkiye’de isteğim gibisini bulamadım. Bu peynir, İsviçre’de yaşadığım dönemlerde en sevdiğim atıştırmalıklardan biriydi. Bu peynir her şeye çok yakışıyor. Sabah kahvaltılarındaki omletin içine koyabilir, ekmeğe sürerek veya taze meyvelerle karıştırıp tatlı olarak yiyebilirsiniz. Çökelek, aynı zamanda fırınladığınız sebze graten yemeklerinizin üstünde de harika olur.
  • Yoğurt: Az yağlı ve sade yoğurt yiyorum. Meyveli yoğurtlar aşırı tatlı oluyor. Bunun yerine yoğurdunuzun içine taze meyve ekleyebilirsiniz.
  • Tavuk yada Hindi: Ben vejetaryen olduğum için bunları yemiyorum ama çocuklarım için eve alıyorum. Eğer seçim şansım varsa her zaman organik olanları tercih ediyorum. Hayvanları (ve maalesef sebzeleri) hastalıklara dayanıklı hale getirmek ve hızlı büyümelerini sağlamak için onlara enjekte ettikleri şeyler gerçekten de çok korkunç.
  • Balık: Balıkta omega-3 bakımından zengin kaliteli protein vardır. Çiftlik balıklarından uzak durun ve deniz levreği ile kılıç balığı gibi balıklar tercih edin. Cebinizden biraz daha fazla para çıkar ama aldığınız balık daha kaliteli ve sağlıklı olur.
  • Biftek: Kırmızı et için iyi bir seçimdir.
  • Yağsız Dana Kıyma: Çocuklarımın en sevdiği yemekler; lazanya, spagetti ve köftenin olmazsa olmazı.
  • Konserve Ton Balığı: Yağsız ve uygun fiyatlı bir balıktır. Dolabımda her zaman salatalara yada makarnaya koymak için birkaç tane bulunur. Diyet olan ve suda bekleyen ton balığı yerine, yağda bekleyenini alıyorum ve kullanmadan önce iyice süzüyorum.

KARBONHİDRATLARIM…

  • Yulaf: yavaş sindirilen bu karbonhidrat benim en favori kahvaltım. Yulafı lapa olarak yada müsli şeklinde tüketiyorum. Pişirmek için yulaf unu tercih ediyorum çünkü diğer bütün unlara göre en az işlenmişi o. Blendırınız varsa yulafları öğüterek kendi ununuzu yapabilirsiniz.
  • Kahverengi Pirinç: Bu pirinç, yavaş sindirilen karbonhidratların şahıdır.
  • Kinoa: Son zamanlarda popülaritesi artan kinoa, protein bakımında da zengindir.
  • Tatlı Patates: Son derece lezzetli ve yavaş sindirilen bir gıdadır.
  • Tam buğday Ekmeği: Taze olduğundan ve beyaz unla yapılmadığından emin olmalısınız. Muhteşem bir yavaş sindirilen karbonhidrat deposudur.
  • Sebzeler: Sebze yediğiniz sürece içiniz rahat olsun. Mevsim sebzelerinin hepsi harika birer seçimdir, ancak diyet yapıyorsanız fazla kalori almamak için yeşil sebzeleri tercih etmelisiniz. Yeşil sebzelerde daha az kalori vardır. Sebzeler lif bakımında da oldukça zengin olduğu için her öğün sebze yemeye çalışın.
  • Meyve: Bütün meyveler harikadır ancak bazı meyveler çeşitli sebeplerden ötürü diğerlerine oranla daha iyidir. Yabanmersini, içindeki antioksidan miktarından ötürü listemin başındadır. Bunun yanında muz ise harika bir antrenman sonrası karbonhidrat kaynağı olabilir. Meyvelerin büyük bir bölümü yavaş sindirilen karbonhidratlara oranla daha hızlı bir şekilde kana karıştığı için kahvaltıda yada antrenman öncesinde yada sonrasında yenmelidir. Kurutulmuş meyvelerin içinde çok fazla şeker olduğu için fazla yememeye çalışın.
  • Bal: Bazen çocuklarımın canı şeker çektiği zaman, doğal tatlandırıcı ve antioksidan deposu olan organik bal kullanırım.

YAĞLARIM…

  • Keten tohumu: Bu sağlıklı yiyeceği salatanızın üzerine bir tutam serpebilir yada granola yapabilirsiniz.
  • Zeytinyağı: Tereyağına oranla çok daha sağlıklıdır.
  • Avokado: Salatamı avokadosuz düşünemiyorum, çok seviyorum. Tatlılarda veya dip sos olarak da kullanılır.
  • Fıstık Ezmesi: İçinde bol miktarda protein vardır ve tadı harikadır. Kreplerimin üstüne sürmeye ve yoğurduma karıştırmaya bayılırım.
  • Badem/Fındık/Ceviz: Kaliteli yağ kaynağı olan bu yemişler sizi öğün aralarında tok tutar.

Unuttuğum bir şey varsa lütfen eklemekten çekinmeyin!

 


Notice: Undefined index: display_author_ in /home/squatgirl/public_html/wp-content/themes/infashion/includes/author-bio.php on line 12

61 Comments

  • zeynep

    iyi günler sizi takip etmekten zevk aldığımı söyleyebilirm 🙂 ancak bişey sorcam omletinizi yerken ekmek kullanıyor musunuz? örneğin ben bi antreman sonra 2 dilim ekmekle omlet yiyebilir miyim ne dersiniz?

  • Squatgirl

    beni takip ettiginiz için çok tesekkür ederim 🙂 eger kilo vermek isterseniz ekmek yemegin. olmazsa tam tahilli ekmek olabilir tabi ki. omletin içine istediginiz sebze de kattabilirsiniz, brokoli ve mantar gibi.

  • Elaa

    Merhaba ben belimi inceltmek istiyorum uzun süredir spor da yapıyorum ama incelmiyor besinlerimede dikkat ediyorum neden olablr ? Ne yapmalıyım

    • Squatgirl

      merhaba ela. tam ne yedigini ve ne içtigin bilemedim için, yorum yapmak zor. kardiyo yeterince yapiyor musun? problem o olabilir.

  • Buse

    Merhabalar, öncelikle sitenize bayıldım. Gerçekten çok işime yarayan bilgiler buldum sayfanızda. Birkaç şey sormak istiyorum size. 1.70 boyunda ve 82 kiloyum. Kilo vermeye çalışıyorum ama özellikle şikayetçi olduğum bölgelerim kalçam ve bacaklarım. Yeni bir programa başladım. Sabahları aç karna aynı saatlerde 30 dk yürüyorum ardından 15-20 dk kadar egzersiz yapıyorum, squat da dahil olmak üzere. Bu her gün rutinim. Haftanın 6 günü akşam 8de spor salonuna gidip 3 günü yüzüyorum 1 saat kadar, 3 günü de 55 dk kardiyo ve 25 dk kadar bacak ve kalça egzersizi ve çok hafif ağırlık çalışıyorum. Sizce bu yaptığım doğru mu? Lütfen yanlış bir kısmım varsa düzeltin.

    • Squatgirl

      merhaba buse. çok sevindim 🙂 saglikli yiyecek listemime kadar geldin, bu çok harika. ve deli gibi çalisiyorsun, süpersin. birkaç sey önermek isterim: 1) aç karninla spor yapma. vücudun uyudu ve ona enerji vermen lazim, iyi performans göstermesi için. bir smoothie yapsana spora baslamadan. mesela bir muz, 2 yemek kasigi yulaf ezmesi ve diyet sütü blenderden geçir. soguk seversen buz da at, çok güzel oluyor. sonra TEMPOLU yürüsünü yap. ilerde, kendini hazir hissettiginde arada kisa bir mesafe maksimum tempoda kosarsin, sonra yinede yürürsün. Eger aksam spor salona gidersen evde çalisma yürüsten sonra, fazla olacak. Yüzdügün günlerde yürüs yapma, evde 15-20 dakikalik programini yaparsin. Fazla yapiyorsun gibi geliyor bana. Eger kilo veremezsen ve saglik problemin olmazsa o zaman beslenmene bakmak lazim. ama enerjine bayildim, go girl go

  • duygu

    Merhaba!! Ben 165 boy 57 kiloyum ve 1,5 yil once dogum yaptim

    • Squatgirl

      merhaba duygu. allah bagislasin 🙂

  • zeliha

    Merhaba 1.67 boy 60 kiloyum okul ev dershane derken spor salonuna ayıracak vaktim kalmıyor. Yemek konusunda dikkat ediyorum porsiyonlarımı küçük tutuyorum olabildiğince karbonhidrat tüketmiyorum fakat sporu bir türlü oturtamadım. Geçtiğim sene düzenli gidiyordum araya yaz girdi evimi değiştirdim falan bu sene içinde bir ay spor salonuna gidebildim o da beni cok zorladı (ulaşım). Şimdi evde planlı bir şekilde başlayıp devam ettirmek istiyorum nasıl bir program olusturmalıyım ? sizi takip ediyorum yapmaya calışıyorum ama belli bir düzene oturtamadığım için bir yararını göremiyorum. Birde tüm vucut birgüne sıgdırmalı mıyım yok sa bir gün karın diger gun bacak gibi ayırmalı mıyım ?

    • Squatgirl

      merhaba zeliha. beni takip ettigin için tesekkür ederim 🙂 spor salona gitmen sart degil, her yerde spor yapabilirsin. kardiyoyla baslayalim: spor ayakkabini giy ve annen, kardesinle ya arkadasinla çik tempolu yürüse. yada kulaklari tak ve kendin basinda git. ama onu yap, mümkünse her gün. çok da keyifli bu havada. kuvvet antrenmana gelince keyifine göre her gün çalisirsin. bir gün tüm vücut çalisirsin, bir gün bölge çalisirsin. serbest, sadece vücut gelistirmeciler ve sporcular için bölge antrenmani sart. youtube’daki programlari yada plaj vücut antrenmanlari yapabilirsin. “evdeki askeri kamp” programi da güzel bir tüm vücut antrenmani. beslenme konusuna gelince, büyük porsyonlar yiyebilirsin ama salata yada sebze olsun. ben bir aile porsyon salata yiyorum ve nasil mutlu oluyorum çünkü içinde findik, kuru kayisi, mercimek, peynir gibi seyler de atiyorum 🙂

  • KÜBRA

    Merhaba squat girl o kadar güzel ve enerjiksiniz ki bayıldım size 🙂 kış aylarında gördüm sizi bütün siteyi talan ettim herşeyi okudum yapmak istedim ama bende öyle bir istikrarsızlık var ki kül oluverdi bütün hırsım tekrardan canlandırmak ve bunu gerçekten sağlamak istiyorum.. tekrardan buldum sizi ve iki çift lafınıza ihtiyacım var 🙂 yaza nişanım var ve çok güzel olmak istiyorum.. problemim bacak ve kalça. kalçamı seviyorum çünkü dağınık bi görüntüsü yok sadec e birazcık sıkılaşsa daha iyi olucak ama bacaklarım o kadar kalınlaştı ki hep bol paçalı pantolon giyerek gizlemeye çalışıyorum ve bundan bıktım 🙁 çalışma saatlerim haftalık değişiyor o yüzden dengesiz kahvaltılarım ve yürüyüşlerim oluyor malesef… inanın motivasyona çook ihtiyacım var özgüvenimle ışıl ışıl parlamak istiyorum lütfen bana yardımcı olabilir misiniz :):)

    boyum 1.60 ve kg 57 :(((((

    • Squatgirl

      merhaba kubra. çok tesekkür ederim güzel sözlerin için. senin nisanin mi? öyleyse tabi ki inanilmaz bir motivasyonun var :)) arkadasin olsa yinede çok iyi bir hedefin var 🙂 simdi bir bakalim söylediklerine… 1) güzel bir popon zaten varmis bu harika birsey. biraz squat yaparsin istedigin sikilasma olacak hemen 2) bol paçali pantolon giyme, daha kalin gösterirsin. tam tersini yaparsin: bir tayt giyip üzerine bir gömlek yada bol bir t-sört giyersin 3) tek problemin bacaklarin kalin olmasi. onun için saglikli bir diyete baslayacaksin (ve zaten listeme baktin, aferin sana!) ve kardiyo ekleyeceksin antrenmanlarina. her gün 50 dakika tempolu yürüs istiyorum. bir anda yapman gerek yok, gerekirse bölebilirsin.
      yemeklere dikkat edersen ve kardiyo yaparsan bu kilolar hemen gider ve bacaklarin zayiflar, söz veriyorum. hedefin: nisan. elbiseni seç ve fotografini çek. her iki hafta elbiseni giy ve yeni fotografini çek. gör, nasil güzelleseceksin 🙂

  • KÜBRA

    Harikasınız ! çok çok teşekkür ederim :):) evet benim nişanım çok mutlu oldum cevabınıza hepsini dikkate alacağım 🙂

  • Ezgi Kamis

    Merhabaaa. Benim boyum 1.68 kilom 46 biranda kilo verdim ve imkani yok alamiyorum kalca yapmak icin squata basladim ne onerirsiniz? Napmaliyim bu sporu yaparken ne yiyip kilo almaliyim? Lutfen yardimci olun☺

  • Gökçe

    Selam
    Size bayıldım. Ara ara yazılarınızı okuyorum. Uzuun uzuun neler yaptığımı anlatmak isterim kilo konusunda. Siz sanırım ihtiyacım olan desteksiniz

    • Squatgirl

      merhaba gökçe. inan, bende gururla patliyorum. böyle güzel ve genç kizlar beni takip ediyor ki…

  • Gökçe

    Şimdiye kadar balon gibi bazı zamanlar indim bazı zamanlar şiştim. Boyim da 162. En son denememde de 76 dan 67ye indim. Şimdi yine dikkat etmeyip 2 kilo almışım. Hayatım boyunca spordan nefret ettim nedense. Sonra 67ye indigım donem 2 ay kadar fitness yaptim yuruyus ve bisikletle beraber.
    Simdi 2 kilo aldığımı gorunce tekrar basladim spora. Gun asiri agirlik 25dk yuruyus ve 15 dk bisikletimsi bi sey 🙂
    Ama ben ne yiycem hic bilmiyorum genelde ac kaliyorum sizin 3 gunluk listemi paylasacagim dediginizi gordum ama aradim bulamadim. Ben böyle kütür kütür bi hatun olmak istiyorum help help :))

    • Squatgirl

      merhaba gökçe. Bende senin kütür kütür bi hatun olmani istiyorum 🙂 senin birkaç sey degistirmeliyiz 1) spor çok eglenceli bir sey. yürüs yada bisiklet sevmezsen, sevdigin birsey yap 2) saglikli yemekler çok lezzetli ve fazla yiyebilirsin. aç kalmak ve sonra fastfood yemek tabi en kötü seylerden birisi. bu ipuçlarla baslarsin https://squatgirl.com/hizlica-fit-olun/ sonra buradan fikir alabilirsin yemek konusunda https://squatgirl.com/bir-haftalik-menu/ ve son olarak: iki kiloya takilma. eger tuzlu yada sekerli yersen, vücudun su tutar ve tartida öyle gösterir. ama aslinda o kadar almamissin. aynisi kilo vermek için geçerli 😉

  • sini

    Merhabalar öncelikle çok tatlisiniz, çok seviyorum sizi. Size bishey sormak istiyorum ben 17 yashindayim 44 kiloyum boyumda 1,57 biraz daha boyumu uzatabilmem icin ne yapmaliyim.

    • Squatgirl

      merhaba. çok tesekkür ederim, bende nasil seviniyorum senin gibi genç kizla beni takip ediyor diye :)) normalde bu yastan sonra fazla uzamazsin. ama zaten yapabilecegin birsey yok. baban ve annen çok uzun degilse sende fazla boy atamazsin. saglikli beslenme ve sporla devam. boyun önemli degil, fit olman önemli. tüm aktrisler senden kisa

  • berrak aka

    merhaba yiyecek listenize baktım ve benimkiyle aynı gibi ve buna sevindim 🙂 Ama sadece bir soru sormak istedim ben küçüklüğümden beri peynir yemem nedenini hiç bilmiyorum tabi bu çok kötü ama elimde değil herneyse bunun tam tersine yoğurdu da cok severim ama sizin listenizde tam yağlı yoğurt tercih ettiğinizi gördüm yani neden yarım yağlı yada yağsız değil bi sebebi var mı ? Sorumu sorduguma göre fikrimi de söylemeden edemiycem harikasınız bayan olarak hem size hem enerjinize hem de bu faydalı sayfayı acan güzel düşüncenize ba yıl dımm 🙂

    • Squatgirl

      merhaba tatlim. iltifatin için çok tesekkür ederim 🙂 ben hem yagsiz hem yagli süt ürünleri kullaniyorum. sütas’in diyet yogurduna ve beyaz peynirine bayilirim mesela. ama vücüdum yagi da ihtiyaci var ve bazen canim yagli taze kasar peynir yada yogurt istiyorum. o zaman ondan iyiyorum. sabahdaki lattemi de tam yagli sütle içiyorum. daha lezzetli oluyor. ama yagsiz yogurt çok saglikli ve iyi bir seçim, hiç bir sikinti yok. bende fazla yiyorum yani 🙂

  • Nastya

    Merhaba. Ben cok ulke degistiriyorum. Ve hava degisimi ile siskinlikle hep kilo aliyorum. Ukraynada spora basladim 2 kilo vermek icin fakat 10 kilo aldim. Boy 1.77 kilo 72. Artik kendimi tasiyamiyorum. Acil zayiflamak istiyorum. Selulit masajina gidiyrdum oda durdu git gide kotu oldugunu hissediyorum. Kosu bandim havuzum ve ipim var. Nasil bir program onerirsiniz. Yazilariniza ve inceliginize bayildim. Simdiden tesekkur ederim.

    • Squatgirl

      merhaba nastya. çok kolay gelsin. hizlica zayflamak istersen ilk olarak beslenme tarzini degistirmen lazim. saglikli yiyecek listeme baktin, bu harika 🙂 kahvalti çok önemli çünkü gününe nasil baslarsan öyle gider. burada tarif önerlerim var, video tercih edersen youtube kanalima (thesquatgirl) bakabilirsin https://squatgirl.com/saglikli-baslangic/ is yemeklerinde alkol tüketme, salata, yagsiz etler vs. tercih edersin. tabi hep restoranda yemek zorundaysan biraz daha zor. ama saglikli kararlar verirsin, tatlilardan uzak durursun. ödül olarak en sevdigin seyden bir parça yersin, canim istedigin zaman. evdeysen burada siki bir diyet planim var https://squatgirl.com/emergency-shred/ her gün 50 dakika kosu banda binmeye çalis (otellerde de var) yada havuzda yüz. ipi bavula koyup otelde isinma yaparsin. ardindan bir ya iki plaj vücut antrenmanlarim yaparsin bunun gibi https://squatgirl.com/beach-body-countdown-4/

  • Hediye

    Merhaba..yazdiklarinizi keyifle okudum. 2 aydir squat yapiyorum evde çocuk ev derken salona gidicek vaktim yok. Anlicaniz kafama gore. Kilo sorunun yok vermek istemiyorumda cabuk kilo veriyorum çünkü. ic bacak inceltme ve popo diklestirme amacim bide alt karin sıkılastirmak Programim su şekilde 1bucuk ay 70le basladim son 2 hafta 250 sguatla bitirdim ve agirlikla yapmaya basladim 2 haftadir 8 kilo ile 5×30 sguat. Her bacak ayri 60 hareketin adini bilmiyorum squati destekleyen bacak hareketi. 60 bazen 70 alt karin ve en az her bacak için 50 iç bacak hareketi. 2 aydir bu hareketleri yapiyorum ve gerçekten etkisini görüyorum 6 günde 1 dinleniyorum. Fazlami azmi bilemiyorum ve bunlara yapmak 30 dkkmi aliyor daha fazla zaman ayiramam zaten. 8 kilo şuan kiloyu artirsammi yada ne zaman artirsam düzenli bi program önerebilir misiniz

    • Squatgirl

      merhaba. harikasin!!! kaldirdigin kilo gayet iyi. farkli bir squatu denedin mi? mesela gobblet squat da çok keyifli. yada jump squats çocuklarla beraber bile yaparsin, zyplamayi severler 🙂

  • Busella

    Meraba ben squat ypiyrm ama benmi yanlış görüyorum bilmiyorum bir haftadır squat tan sanki biraz kalcam diklestirmemi gibi qeloyor bana. Bi sorum olacaktı size kalcam diklesirken başkentlerinde buyurmu sizce cnku basenlerim baya var sonra ortaya eskisinden daha kötü sonuç çıksın istemem.

  • zeynep

    merhaba bende 14 yaşındayım 15e girmeme 1 ay felan kaldı.boyumda fazla kısa bunu pek takmıyorum ama kılo olayı benı mahfedıoyr.boyum 1.40 kilom ise 45 50’lerde göbegım çıktı hem boyumu hemde kılomu vermem gerkyıor hızlı bır sekılde yurta kalıcam bi önerınız varmıııı ?????? ayrıca bacak ve kalçalarımdanda kılo versem fena olmaz.yardımlarınız için teşekurlerrrr umarım yardım edersınız…???

    • Squatgirl

      merhaba zeynep. çok tatlisin 🙂 dogru yere bakmissin zaten. hizlica kilo vermek istersen saglikli bir diyete baslamalisin. bu bir. iki: her gün 50 dakika kardiyo yapacaksin. en iyisi kosu, tempolu yürüyüs de olabilir. üç: kuvvete antrenman yapacaksin. evdeki askeri kamp diye bir tam vücut programim var. ona bir bak istersen.

  • nur

    Merhaba squatgirl seni yeni kesfetmeme ramen simdiden çok faydan dokundu ben 13 yaşındayım boyum 163 kilom 63 yaşitlarıma göre fazla kiloluyum ve bu durumdan memnun degilim aslinda bu kadar kilolu olmamin diger nedeni ben profesyonel yüzücüyum ama onemli sınavlarim oldugu icin 1 sene once ara verdim ve cok hizli kilo almaya basladim . Ben 6 yasindan beri hep spor yapiyorum simdide sizi keşfettim her sabah saat 5 kalkip meyveli yulafla kahvalti yapıyorum ve 1buçuk saat yürüs yapıyorum ve sizin karin ve bacak egzerslerinizi agirlik kullanmıyorum ve sizce ben doğru mu yapiyorum? Ayrıca genlerden dolayı kilo alıyorsam bu direk bacaklarima yansıyo ve bacaklarimı inceltmek icin ne yapmalıyim ?
    sizi cok seviyorum

    • Squatgirl

      merhaba nur. vayy, her sabah saat 5te kalkmak vaya birsey! çok yorgun olmuyor musun günün içinde? bence saat 6da kalk, bir muz ye ve bir çay yada kahve iç ve öyle çik. hafif kosmaya deneyebilirsin yürüyüs yaparken. sonra evde yulafini et ve islerini hallet. onlari bitirdikten sonra kuvvet antrenmani yapabilirsin. yemeklere dikkat etmelisin. fazla yiyebilirsin ama dogru seylerden. eski sporcu olarak onu zaten biliyorsun. sen sporu birakinca birde belki stresten dolayi fazla kalori almissin o yüzden kilo aldin. alt yapin ve niyetin var, basarirsin!

  • Sumbul

    MerhAba squatgirl. Ben 14 yaşındayım her gün yaptığım egzersizin içinde 50-60 tane squat da var. Internette squatin boy uzamasını yavaslattigiyla ilgili bilgiler gördüm ama doğruluğuna inanamıyorum ben squati hiçbir ağırlık kaldırmadan sadece kendi vucudumla yapiyorum. Acaba boyumu etkiler mi. Bu konuda bilginiz varsa lütfen cevaplar misiniz. Çünkü diğer sitelere güvenemiyorum

  • Mavi

    Merhabalar Squatgirl!

    Enerjiniz inanılmaz bulaşıcı. Motivasyonunuz, azminiz, pozitifliniz, anneliğiniz taktire şayan. Gönülden tebrikler 🙂

    Bir soru da benden olucaktı, ilgilenip teker teker cevap veriyor olman bunu yazmama cesaret verdi.
    Boyum 1.65 ve kilom 56. Geniş omuzlara sahip bir kadının ve gögüslerim dolgun, tam kıvamında. Ancak bunların yanısıra maalesef popom yok ve bacaklarım ince.
    Kilo aldığımda hep üst benimden alırım ve zaten olmayan bacaktan da veririm. Ters üçken vücut problemi. Çok zayıflasam da orantıyı tutturamıyorum ve rahatsız ediyor.
    Kilom iyi ancak aynı kilo ile bacak ve popo büyümesini istiyorum. Spor ile ilgileniyorum düzenli, squat, pilatess ve fitness yapıyorum. Sıkı olsam da artık kaslı karınla, bacaklarım ve popom iyice yok oldu dediler spordan beri.
    Yapmam gereken tam olarak nedir, besinden kısmayarak, belki daha fazla yiyerek mi aynı tempoya devam etmek? Yanlışı nerde yapıyor olabilirim?
    Tüm site ve yorumlara baktım, popo ve bacakları ufaltmak isteyenle, büyütmek isteyenle yapması gereken hareket-besin farkını tam çıkaramadım;
    Her ikisi de aynı squat hareketleri yapmalı ve protein ağırlıklı beslenmeli. Tam fark nedir öyleyse?
    Korkum yanlışını yaparak daha da inceltmek. Beni aydınlatma imkanınız olur mu lütfen?
    Çok teşekkür ederim şimdiden. Sevgilerimle 🙂

    • Squatgirl

      merhaba. iltifatin için çok tesekkür ederim. kendin çok dogru çikartin: squat, deadlift, donkey kicks harektlerle kas yaparsin. ama onun için de yeterince protein ve uyku lazim olacak. daha fazla inceltmek korkun olmasin. biri kilo vermek isterse kardiyo yapar ve yemege bakar. sen squatlarini yap 🙂

  • Neslihan

    Merhaba sizi yeni takip etmeye başladım.enerjinize, pozitifliğinize hayran kaldım ve bana umut verdiniz Teşekkürler. Ben 158 boyunda ve 60 kiloyum vücudumun üst kısmında bir problem yok fakat basenlerim çok geniş bacaklarım oldukça kalın ve popom çıkıntılı ve kalkık sanki bütün yağlar alt kısımda toplanmış.beslenme düzenimi değiştirmek için sizin önerilerinizle alışveriş yaptım bu ilk adımdı.spora da sizin tavsiyelerinizle başlamak istedim.özellikle basenlerimden kurtulmak istiyorum.işim dolayısıyla spor salonuna gidemiyorum.nasıl bir yol izlemem gerektiği konusunda yardımcı olursanız beni çok mutlu edersiniz.şimdiden Teşekkürler

    • Squatgirl

      merhaba neslihan. basladin bile. en önemlisi senin beslemen. bir saat kosarsan bile 500-600 kalori yakarsin ve bu bir parça çikolatayla hemen geri alirsin. ama benim gibi bol bol salata ve sebze yersen, çok fazla yiyebilirsin. ve biliyorsun, ben peynir, kuru yemis… hersey atarim salatalarima. spora gelince kardiyo yaparsin yaglari eritmek için. yürüyüs, kosu, yüzme, bisiklet vs. ve öbür günlerde benim videolarima bakarak evde kuvvet antrenman yaparsin. simdi hürriyetle yeni videolar çekiyoruz, yasasin!

  • Neslihan

    Sorularımı cevaplayıp alakadar olduğunuz için çok teşekkür ederim tavsiyelerinize mutlaka uyacağım.yeni videolarınızı da sabırsızlıkla bekliyoruz .hedefime ulaştığımda tekrar mesaj atacağım.eğer hedefime ulaşırsam bu sizin sayenizde olacak çünkü güven ve umut veriyosunuz.annem bile sayenizde spora başlıyor benimle☺şu an çok mutluyum size minettarım Teşekkürler

    • Squatgirl

      ayyy bend size bayildim kiz ve annesi, süper 🙂

  • aysun

    selam squat girl 🙂 size ba—yıl–dımmmmmmm 🙂 harikasınız ben ki çok azimliyim hangi yarışmaya girsem birinci olurum,en son birinciliğim klavyede birinci olarak katip oldum 500 kişi içinde .) neye elimi atsam tuttuğunu koparırım gel görki şu basenler…): inanın belim koptu kopucak incecik görenler hayret ediyor iki kızım olmasına rağmen belden aşağısı düzgün ama biraz bacaklarım kalın ve hamileliğimde 90 kilolara kadar çıktım şimdi 65 kiloyum.çok aldım çok verdim balon gibi 🙂 fakat çok kilo alıp verdiğim için bacaklarım yumuşatı popo altı yağ çıkıntısı var ve kot giymek istemiyorum hep etek giyiyorum ): bu bacaklarımı popo altıma yoğunlaştım işten gelince squat yapıyorum 3*30 plates yapıyorum,malesef koşmak istiyorum ama hergün araba sürdüğüm için zamanım yok evde koşu bandım var bikaç ay yaptım sıkıldım küçük kızımda müsade etmiyor bandın üstüne çıkıyor,ahh ahh küçük çocuklarım omasaydı hergün spor salonuna giderdim,yüzerdim,şehri tur atardım 😉 aşırı azimliyi ama imkanlar işte.. bana ne önerirsiniz bu bacaklar için yemin ediyorum alnımın derisi çatlayana kadar yaparım 🙂

  • Gunel

    Salamlar.men 1.60boy ve 43kiloyum kilo almak istiyorum squat yaparak dahami kilo veririm squat yaparak nasil kilo alabiljrim?

  • tuğçe

    Sağlıklı günler.. Ben de ara ara spor yapiyor ve duzene sokamiyordum.. Kilo problemim yok aksine almam bile iyidir.. 4gündür düzenli squat yapip yaği azallttim yulaf ezmesi ve kepek unu gibi yiyecekler aldim. Merak ettigim sey bir gunluk yiyecekleri nasil ayarlamam gerektigi.. Gunluk Kalorimi ve oğun saatlerini arastirdim. Peki sizin gunluk yemek programiniz nedir ?

  • Derya

    Merhaba squat girll? seni bugün TV’de gördüm ve hemen her yerden takibe aldım. Nasıl bir enerji nasıl güzel bir iş ve ne kadar güzel bir bayan dedim içimden. Spora hep çok meraklı bir insan oldum. Yürüyüş, pilates, yoga, fitness vs. neredeyse çoğu şeyi denedim ama en çok sevdiğim sabah yapılan yürüyüş ve akşam üstü yapılan PİLATES oldu. Ama öğrenci olduğum için ve üniversiteye hazırlandığım için bırakmak zorunda kaldım. Şimdi ise yeniden başlamaya hazırım. Hele bir de sen bana cevap verirsen bana çok güzel bir motivasyon olucak inan. Senden istediğim merak ettiğim şey zayıflamam için ne yiyip içmeliyim. Özellikle de spordan önce ve sonra. Haftada kaç gün spor yapmalıyım gibi basit şeyler. Bu arada boyum 157 ve kilom 57. Yani anlıycağın bu 7 kilo bana fazla? umarım cevap verirsin. Sevgiyle kall

    • Squatgirl

      merhaba derya. iltifatin için çok tesekkür ederim 🙂 sen sabah yürüyüs ve pilatesle mutlaka devam et. haftada 6 sabah 50 dakika yürüyüs ve en az 3 kere pilates olsun. spordan öncesi ve sonrasi ne yiyebilirsin buraya yazmistim https://squatgirl.com/antrenman-oncesi-ve-sonrasi/ bol bol sezbze yersin olur mu?

  • arzu

    merhaba birşey sormak istiyorum iştahı kesmek için ne öneririsin …meta çayı dediler ama böyle birşey içmek doğrumudur yada sizin bildiğiniz yardımcı olursan sevinirim 🙂

  • Başak

    Merhaba

    Sabah kahvaltıda yumurta ile avokado tüketiyorum ve genellikle sporumu aksam işten sonra yapıyorum ama sabah için doğru bir seçim mi akşam spordan önce veya sonra mı yemeliyim, avokado ile ilgili de bilgi verebilir misiniz?
    Tesekkurler

  • NE ZAMAN SONUÇLARI GÖRMEYE BAŞLARIM? | SquatGirlSquatGirl
    Şubat 28, 2016 - 21:21
  • cero

    Merhaba, listedeki pek çok şeyi bir süredir tüketiyorum oleeey dedim okuyunca:) Ben çörekotu yağı ve keten tohumu yağını sabah ya da gece aralarda sıcak suyla içiyorum çok faydasını gördüm. Bir de tatlı çekince canım hindistan cevizi yağını kullanıyorum süt, tarçın ve hurmayla şahane oluyor. Squatlara da başlayacağım, haşimato hastasıyım zor kg veriyorum, 3 haftadır yürüyüş yapıyorum bacak ve kalça için olan 0 dklık videonuzu yürüyüşlerden sonra yapmayı planlıyorum. Umarım çabuk sıkılaşırım

    • Squatgirl

      merhaba. harika bir program çizmissin, kutlarim seni. tabiki hemen sikilasirsin 🙂

  • Nehir

    Merhaba,öncelikle sitenizi çok beğendim mükemmel bir iş çıkartmışsınız tebrik ederim 🙂 .Size birkaç sorum olacak.Ben 17yaşındayım, geçen sene vegan beslenmeye başlamıştım.Dengeli ve düzenli bir beslenme şeklim vardı.Yaklaşık olarak yedi ay bu şekilde yaşadım ve 10 kilo verdim.Kan değerleri ve vitamin seviyelerim de gayet iyiydi.Hareketli bir yaşam stilim vardı ve hergün mutlaka yürüyüşe çıkardım.Fakat bu sene üniversiteye hazırlık senem ve artık vegan beslenemiyorum.Kendimi ders çalışmaya verdim.Tabi ders çalışırken kolay olması sebebiyle hazır bisküvi ve benzeri şeyleri çok tüketmeye başladım,geçen sene hergün sebze yerdim fakat neredeyse hep hazır beslendiğimi söyleyebilirim.Tabi vücuduma bir anda bu kadar yüklenince geçen sene verdiğim 10 kiloyu geri aldım ve hareketsiz olduğum için vücudumda sarkmalar ve selülit türü şeyler oluştu.Böyle olunca da sanki 10 kilo değil de 15-16 kilo almış gibi görünüyor.Her geçen gün kilo aldığımı görünce buna bir dur demem gerektiğini anladım ve internetten araştırmalara başladım.Geçen sene de bu tür şeyleri çok araştırırdım o yüzden biraz daha bilgi sahibiyim.İlk adım olarak beslenme şeklimi düzene sokmaya başlamayı düşündüm.Sebze ağırlık beslenmeye geri dönmeye çalışıyorum.Sınava birkaç haftam kaldı,çoğu şeyi hallettim o yüzden daha rahatım.Tabi kilo verdikçe daha çok sarkmak istemem bu yüzden yürüyüşlere tekrardan başladım,okula veya başka bir yere giderken araç kullanmak yerine yürümeyi tercih ediyorum.Sizce sınavım bittikten sonra bir spor salonuna yazılmam gerekir mi yoksa düzenli egzersiz ve dengeli bir beslenme şekli ile devam edersem hedefime ulaşabilir miyim?Bana verebileceğiniz tavsiyeler nelerdir?Şimdiden çok teşekkürler 🙂

  • DİYET İÇİN EN İYİ İPUÇLARI – Squatgirl
    Kasım 25, 2016 - 20:14
  • Sedef Uğur

    Merhaba 1,64 ve 62 kiloyum iştahım çok acık ve hiç kendime engel olamıyorum omuzlarım geniş bacak ve kalça kısmım üstüme göre daha ince düzenli spor yaparsam(en az 5 ay ) düzene giriyor fakat iş ev ve çocuk bu yüzden vakit ayıramıyorum ben kalca ve bacak kısmım daha kalın olsun üstüm incelsin istiyorum tabi çokta mümkün olmuyorbanada yardımcı olmanızı rica etsem.

  • Cemile ozcelik

    Merhaba daha iki gun oldu sizinle tanisali.. öncelikle soylemek isterimki cok cana yakin sempatiksiniz bu özelliğiniz insani spora yönetiyor 19 yasindayim universite ogrencisiyin ben iki gundur diyet ve spor yapiyorum diyet listem hakkinda endiselerim var size onu sormak istemistim .. sabahlari normal kahvalti yapiyorm peynir zeytin domates salatalik 1 dilim ekmek oglen 1 kase yogurt yiyorm ve aksam ekmeksiz normla yurt yemegi yiyorum uygunmudur sizce yardimci olursaniz cok sevinirim yanlis bir listeyse kilo almak istemiyorm

    • squatgirl

      merhaba tatlim. senin menünde çok eksikler var. vitaminler hiç yok ki. az yemek yersen kilo alirsin, benimle beraber fazla ama dogru seçimlerle yemek yemeye ögrenirsin. en kolay yöntem: kitabimi almak. orada çünkü kompakt seklinde her gün ne yemen gerektigini anlatiyorum. yurtta aletsiz yapabilecegin egzersizler de var. ismi Hayalindeki Sen =)

  • ahu

    merhaba, çalıştığım için akşamları yürüyüşe vakit bulamıyor. eve gelince haftada 3 gün sizin videolarınızla bisiklet ve ya içerisinde dumbel olan hareketler yapıyorum. basen ve kalın bacak problemim var. yediklerime dikkat etmeye başladım .

  • Pınar

    Merhabalar, 163 boyunda ve 57 kiloyum.sorunum ise karin bölgemde katmanların olmasi ve can simidi diye adlandirilan yan yağlarım.ama özellikle karın bölgemdeki katlardan yıllardır kurtulamadım.cok yoğun bir çalışma programi mi uygulamam gerekiyor bunun icin? çünkü duzenli spor yapmayı maalesef asla basaramiyorum :(( simdiden çok teşekkür ederim.

    • squatgirl

      merhaba. kitabımı alırsan başarsın. şu anda idefix.com sitesinde 10 tl fiyatta satılıyor.

  • BEYZA

    Merhabaa, öncelikle sizin ışıl ışıl olan saf ve mükemmel tavrınıza bayıldım çok içten konuşuyorsunuz siteyide daha önce görmüştüm fakat şimdi detaylı baktığımda daha çok beğendim. Benim sorum şu : şu ana kadar bir sürü egzersiz denedim bazılarını 1 ay bazılarını 3-4 aya kadar sürdürdüm fakat bir sonuç alamadım sıkıntım ise kalçam ne olursa olsun yuvarlak bir görüntüye sahip olmuyor hatta dümdüz ve onun dışında ki hiçbir yerimse böyle bir sıkıntı yaşamıyoeum fazla incede değilim 1.65 boyum 54 kiloyum bir türlü anlamıyorum neden olmuyor yaklaşık 3 senedir sitelerden okuyarak veya başkalarından yardım alarak deniyorum sonuç yine 0. Lütfeenn yardımcı olun ☺

    • squatgirl

      merhaba. çok teşekkür ederim 🙂 kalçayı büyütmek kolay değil. baya ağırlık kaldırman gerekiyor o kası büyütmek için ve 3-4 ayda olmayacak. her hafta 3 gün kalça antrenman yaparak 1 sene sonra sonucu alırsın

  • Ela

    Merhaba popom gerçekten çok düz çıkıntılı olması için ne yapmalıyım bana yardımcı olurmusunuzz ?

LEAVE A COMMENT